PALAUTUS ASKEL- HARJOITTEET

Tulosta tämän osion ohjeet

00:00 intro. Juttelemme ATG Ben Patrickin harjoitteista- ja vaikutuksista meihin- nämä ovat helppoja- ja nopeita- joita kaikkien tulisi ottaa mukaan harjoitteluunsa-

00:30 TAKAPERIN KÄVELY – numero 1 MYÖS VOIMAILIJOILLE– auttaa suojaamaan polviasi- lämmittää hyvin polvet kaikkiin treeeneihin

01:00 KOT KYYKYT- eli PALAUTUS ASKEL KYYKYT – PATRICK STEP UP- POLIQUIN STEP UP sekä PEDERSEN STEP UP- ja VMO KYYKKY hox- tee aina ilman kipua

-KIILA- on hyvä väline joka kotiin

01:22 Nsima: minulla oli nivelkierukka ongelmia- ja polvialueen jääkiinnike kipua- aloitin aloitus tasolta- olen tehnyt 8 viikkoa ATG HAJOITTEITA- polvi alueen voimani ovat kasvaneet huimasti- Tämä auttaa minua jiujitsussa- ja voimaharjoittelussa nostoissa-

01:49 Voimanostajilla erityisesti on palvon polvi-ongelmia- mutta Benin ohjelma auttaa sinua huimasti-

01:59 Mark: olen testannut Benin harjoitteita ja huomaan saaneeni paljon kehitystä- Olette nähneet minun epäonnistuneen

01:30 -Katso video loukkaantumisestani- kohdassa- loukkasin polvet nilkat ja paljon muuta

https://www.youtube.com/watch?v=y3a4idewqfu

Haluan kaikkien tekevän yhä KYYKKYJÄ ja MAASTAVETOJA- Itse olin VOIMANOSTAJA 30 vuotta- ja AMMATTIPAINIJA 5 vuotta. Pelasin AMERIKKALAISTA JALKAPALLOA pitkään- MUTTA vasta nyt kehitys toiminnallisesti Benin HARJOITTEIDEN AVULLA

03:12 Ota alkuun pari kolme liikettä harjoiteisiisi mukaan- kuten TAKAPERIN KÄVELY lämmittelyyn-

03:30 lisää KOT KYYKKY- eli PALAUTUS ASKEL KYYKYT- kuten PATRICK STEP UP ja POLIQUIN STEP UP– Minä aloitin perus tasolta nämä- eli kiilan päällä lähellä maata

04:35 Yksi tärkein mukaan otettava harjoite on ATG SPLIT SQUAT- PIIITKÄ Askel kyykky- Tee tämäkin huolellisesti ja hitaasti alkuun – ja avustaen kehonpainoa keventäen aluksi-

05:10 ATG SPLIT SQUAT rakentaa hyvin myös takimmaisen jalan osalta LONKAN KOUKISTAJIEN HIP FLEXORIEN eli PSOAS- ja RECTUS FEMORIS LIHASTEN pituusvoimaa- ja AKTIVOI peppua- ja MASSIIVISESTI kehittää polven aluetta-

05:45 Jos sinulla on alla vamma- ole maltillinen ja tee hitaasti helpolta tasolta alkaen

06:00 Nsima: Pidä ylävartalo pystyssä ja saat venytystä ja voimaa lonkan koukistajiin hyvin

06:30 Näissä PITKÄN LIIKERADAN harjoitteissa vahvistetaan kykyä MAASTAVEDOSSA ja KYYKYISSÄ

07:00 TULET VAHVAKSI ARKIELÄMÄÄN- autosta nousuun- portaiden nousuun ja laskuun

07:40 Ohjelmoi nämä arkeesi-

08:00 TIBIALIS HARJOITTELU on myös tärkeä ja laiminlyöty harjoite- ja hurja potentiaali meille kaikille

09:00 Mark: minä teen ATG PITKÄN Askel Kyykyn joko harjoitusten alkuun tai loppuun- aloitin aivan helpolta tasolta- aina lämitetyin lihaksin ja aina ilman kipua harjoitellen- Jänne alueiden harjoittelu alkaa keskittyen hitaasti etsien pitkää venytystä- ja sieltä lihaskäkytys ponnistus

Tulosta tämän osion ohjeet

0:00 – intro- tämä on yhteistyö video minä Nathaneal ja Ben Patrick

 Tässä on 4 jaksoa

OSA 1- Minun harjoitukseni vahvoihin polviin ja punnistus voimaan

OSA 2- Ben Patrick- the Kneesovertoesguy- harjoitteet vahvoihin polviin

OSA 3- Patrik testaa minun harjoitteita-

OSA 4- Minä testaan Patrikin harjoitteita

1:29 – OSA 1- Minun harjoitukseni parhaaksi polvien ja ponnistusvoiman harjoitteeksi on -YHDEN JALAN – KIILAN PÄÄLLÄ TEHTÄVÄ KYYKKY

Kaksi perustetta-

1. Aloitus tasolta pääset alkuun ja kehität taso- tasolta hirmu ponnistus-voiman-
2. Kantapää korotettuna (kiilan päällä) eccentrinen osa-alaslasku osa on todettu parhaiten hoitavan polven lumpiojänne vammoja- myös isometrinen on jänteiden vammoja hoitava

02:15 Kaksi perustetta miksi kiilan päällä kyykky on parempi perinteistä kyykkyä- ja HITAAT EKSENTRISET HARJOITTEET ovat parempia kuin normaali nopeudella tehtävä kyykky-

1. Jänteet rakastavat eccentristä työtä- ja isometristäkin toipuessaan-
2. Mutta ponnistukseen tarvitsemmme nopeata concentrista voimaa.

Siispä TEE ENSIN ECCENTRINEN – jänteitä opettava ja vahvistava harjoittelu-

SITTEN VASTA nopeisiin ponnistuksiin-KONSENTRISIIN harjoitteisiin

02:55 miten aloitetaan- aloitus taso- myös minulla ja Benillä oli surkeat polvet- kipua portaita ylös ja alas mennessä ja pytylle laskeutuessa-

03:25 Jos huonot polvet- aloita kiilan päällä kahdella jalalla- vain lyhyt liikerata- pieni kyykky syvyys- pidennä sitten kun kivutta kehityt

03:34– katso 9-kohdan protokolla kehitykseen- hox! muista myös kuminauhoin KUMINAUHOIN KEVENNYS kuten Ben ja Mark

You see picture of nine (9) step protocol if you have knee pain–

1. Eccentrinen alas lasku vain 10 cm-

2. Eccentrinen alas lasku-alas saakka- mutta tukien esim tuoleilla-

3. Eccentrinen alas lasku-alas saakka- normaali vauhdilla ylös

4. lisää painoa käsipainoin- muutama kilo viikossa

5. yhden jalan eccentrinen alas lasku vain 10 cm

Jos ei polvikipuja aloita tästä tasolta 5-

6 .Yhden jalan eccentrinen alas lasku-alas saakka- mutta kahdella jalalla ylös

7.Yhden jalan eccentrinen alas lasku-alas saakka – yhden jalan ylös nousu–

8. Yhden jalan eccentrinen- hitaasti alas lasku-alas saakka – yhden jalan räjähtävä nousu

9. Lisää painoa käsipainoin – muutama kilo viikossa

03:35 Kun pääset Eksentrisen- jarruttavan- alas laskun-alas saakka- NYT sitten tukien esim tuoleilla ylös nousu osaa- muista myös kuminauhalla kehonpainosi kevennys kuten Mark ja Ben– 

04:09 Kun olet kyllin vahva- Eksentrinen alas lasku-alas saakka- ensin tukien hitaasti ylös- sitten normaali vauhdilla ylös – lisäät painetta polvilumpio jänne-alueille hyvin-

04:40 Lopulta kun olet vahva- aloita yhden jalan harjoittelun- samoin aluksi vain 10 cm alas – sitten tukien tuoleilla ylös (hox muista Ben ja Mark kuminauha kehonpainon kevennys) –

06:30 Ben kokeilee NATHAENALIN KYYKKYÄ- molempien harjoitteissa pitkä liikerata ja painetta polvi-alueille hyvin

06:40 ATG SPLIT SQUAT

7:38 OSA 3– KOT- Ben Patrick ATG SPLIT SQUAT vahvoihin polviin ja kovaan ponnistusvoimaan

MIKSI ATG SPLIT SQUAT

08:35 ONGELMAT- olemassa olevat kivut- kehon epätasapainot oikea / vasen ja polvet/lantio- aloitit kipujen kanssa kyykyt

1. KIPUJA ennen aloittamista
2. EPÄTASAPAINOA kehon puolilla vasen oikea- urheilussa esim. vahvemmat lantio kuin polvet
3. YHÄ JATKUVA KIPU
4. 09:30 ATG SPLIT SQUAT- ei ole koskaan testattu-pitkä maximaalinen liikerata polvelle – ja Hip Flexor- eli LIHAKSET POLVEN NOSTO-LIHAKSET Avataan ja voima venytetään takimmaisen jalan puolelta -mainiosti toimintakykyä ja voimaa- ensikertaa avataan lantio näin elämässä
5. 09:45 SEATED GOODMORNING- Istuen Auringon nousu harjoite

09:57 Tätäkään ei ole koskaan testattu- mutta- minulla on enemmän kivusta pois onnistumis-asiakkaita kuin kenelläkään valmentajalla- pelkästään kehon-painolla harjoitellen-

Jokaisella meillä on absoluuttinen mahdollisuus vahvistaa ponnistusvoimaa ja juoksunopeutta- ja tulla ilmiömäisesti luodinkestäviä vammoja vastaan-

10: 16 Turvallisesti lisää kuormaa esim- levytanko etupuolelle- voit pudottaa kuorma tarvittaessa

10:26 ATG SPLIT SQUAT-tavoite on pitkä liikerata ja yläkroppa pystyssä saat parhaan venytysvoiman myös lonkan koukistajiin takimmaiseen jalkaan-

10:40 aloita aina kevennetyltältä tasolta ja ilman lisäpainoja- Lämmiteyin lihaksin. Tukea käsillä ja lyhyemmälllä liikeradalla

11:34 OSA 4 Nathanael tekee Benin ATG SPLIT SQUAT harjoitetta

12:38 Kummallakin systeemillä on sama tavoite- vahvemmat polvet- pois jänne alueiden vammoista- pois hyppääjän polvivammoista ja haluamme juoksu nopeutta ja kovempaa ponnistusvoimaa ja kykyä

13:19 Urheilijana- ilman kipua-voit harjoitella molempia harjoitteita kerran viikossa- jätä väliin päiviä toipumiseen- molemmat pitkän liikeradan harjoitteita-