00:00 Markus Pfilly ja Ben Patrick treenasivat kovan treenin kiertoharjoitteena- ja Myös Ben toteaa että huh-olipa kova treeni
00:25 Markus aloittaa: Markus terve www.functionalbodybuilding.com yhteisöstä- ja tänään vieraanani on Ben Patrick-Ben tunnetaan myös ”Kneesovertoesguy” eli ”Polvetylivarpaidenmies” Ben on Polvien kivunpoiston PIONEERI- Ja kun tavoittelet pitkän ajan suorituskykyä- kohtaat jossakin vaiheessa vammoja ja kipua- Ongelman on se- kun ihmiset kohtaavat kipua- Hei joutuvat pois kuntosalilta Fysioterapeutin tai lääketieteen Interventioihin eli jopa leikkaus operaatiohin
00:55 Ei ole siis helppoa saavuttaa aktiivisuutta ja pysyä pois kivuista ja vammoista ja toipua myös niistä- SE vaatii toipuakseen Voimaa ja Resilienssiä-ja osaamista palata pohjalle ja myös vammana aiheuttajaan- ymmärrys kehon puutteisiin- eli lihas tasapinonn- ja tukilihas heikkouksiin ennen vammaa JA NÄIN aloittaa suorituskykyä pohjalta rakentaen
01:07 Moni kysyy minulta- Miten saamme nämä Ben Partickin ATG super liikkeet mukaan Resislienssin ja suorituskyvyn tuojiksi ja mukaan omiin FBB harjoitteisiimme

01:17 Niinpä kerromme teille tänään 5 HARJOITETTA- joita Ben opettaa ihmisille pois POLVI KIVUISTA- ja miten tuomme niillä VOIMAA ja LIHASKASVUA ja SUORITUSKYKYÄ myös tukemaan harjoitteluasi- ja Fyysistä rakennettasi Resilienssiä vuosikymmeniksi eteenpäin
01:28 5 ATG Harjoitetta-POIS POLVIKIVUISTA
Aloitamme tämän ajatuksen- ja konseptin ”Polvet eteen” Se tarkoitaa jokaiselel omalta tasolta aloittamista- Kaikki ATG harjoitteet skaalautuvat seniorista huippu-urheilijaan-
Esitämme tämän periaatteen ”ATG Split Squat”- eli ATG Pitkä Askelkyykky harjoitteella- JA käymme läpi NÄMÄ HARJOITTEET- ja myös HYPERTROFIA SUPER SARJAT- joilla saadaan myös LIHASKASVUA harjoittelu tuloksiisi
02:00 ATG Pitkä Askelkyykky-
Ben kertoo- Aluksi- etujalan KANTAPÄÄ se voi nousta irti maasta aluksi- mutta se voi olla mukana myös myöhemmin monipuolistamassa tätä harjoitetta- Markuksella on nyt Lisäpainoja ja hän pitää kantapään miltei maassa- hieman nousee irti
Hän tekee 5 Toistoa molemmilla jaloilla vuoroin

02:10 ALOITAJALLE- OTA TUKEA KÄSIN- voi käyttää tukea myöhemmin kun kehityt liikkeeseen ja teet keskittyen- ja AINA ILMANKIPUA- ei siis kipau vastaaan- vaan liikerata vain siihen saakka kun et tunne vielä kipua- JA ALOITA etujalka KOROKKEELLA kevennetyltä tasolta – ja kehitys siinä TÄYTEEN POLVEN LIIKERATAAN ETEEN
02:30 Kun teemme jalka ja puoli kerrallaan- samme korjattua LIHAS- TASAPAINOA puolittain-
Pitkä liikerata- tuo takareisi kiinni kantapäähän- ja tavoittele myös kantapään liikerataa niin että se pysyy maassa- ja ku osaaminen kasvaa- myös ilman tukea käsillä vain KEHONPAINOLLA tehden – ennenkuin otamme käyttöön LISÄPAINOT
02:50 Lisäpaino auttaa myös pitempään liikerataan nilkan alueelle

02:55 SUPER SARJAT
Paritamme ATG askelkyyky ja Yläkropan harjoitteen LIHASKASVUN tueksi
A1- tee siis ATG Pitkä Askelkyykky 8-10 toistoa per puoli ja 3-4 sarjaa- puolittain- ja lepää sarjojen välillä 60 sekuntia
A2- tee LEUVAN VETO RENKAILLA- samoin 3-4 sarjaa ja toistot 8-10
03:00 TOIMINNALIISESSA KEHONRAKENNUKSESSA teemme paljon ”unilateral exercises” yhdellä raajalla kerrallaan tehtyjä harjoitteita
JA LIHASKASVUN ”hypertrophy” tavoitteessa painotamme ”AIKAA KUORMAN alla” eli Time under tension
Ja kun teemme Yhden jalan harjoitetta- Kuten ATG Pitkä Askelkyykky-harjoite- SE auttaa meitä tuplaaman tämän ”Kuorman alla olo ajan” Eli saat isomman Stressi vasteen harjoitteesta
Kuten tässä- kun PARITAMME ylä- ja alakropan harjoitteet SUPER- SARJAKSI

03:27 Tällainen PITKÄN LIIKERADAN harjoite- lisänä ”Ajalle KUORMAN ALLA” vaikutuksen lisänä – SE on TUPLA VOITTO- se lisää HARJOITUKSEN TEHOA ”intencity” ja LIHAS KASVUA (hypetrtrophy)
03:40 JA vieläkin enmmän- KUN rakennamme VOIMAA Pitkällä Liikeradalla- Lisäämme samalla TOIMINTAKYKYÄ pitkälle liikeradalle tälle NIVEL ALUEELLE- eli samalla kun Rakennamme LIHASKASVUA niin korjaamme kehoa ja saamme Urheilullista suorituskykyä laajalle liikeradalle
04:00 Toinen tärkeä pointti ATG Pitkän Askelkyykyn mukaan tuomisessa LIHAS KASVUN tueksi on – PARITETTAVA toinen Harjoite- Kuten LEUAN VETO renkailla
ELI ”Lactic Acid” MAITOHAPPOA lisää – näin vastakkaisilla Harjoite tai Lihas-pareilla samaan aikaan toteuttaen LIIKE PARINA- JA Saamme KASVU- HORMOONIA hurjasti nousuun harjoituksen jälkeen palautumisen aikana – ja tämä juuri rakentaa LIHASTA

04:34 Voit myös TEHOSTAA AJAN KÄYTTÖÄSI- kun toisen lihasryhmän palautuessa teet jo toista harjoitetta- toisen kehonosan levätessä
04:52 Viikkojen kuluessa saat kykyä nopeasti lisää- ja kykenet LYHYEMPIIN PALAUTUS AIKOIHIN itse harjoitteiden sarjonen välissä – Eli kuten näet paljon minun FBB (functional bodybuilding) ohjelmissa- aloitamme pidemmillä palautus ajoilla- ja kehittyessämme lyhennämme palautusaikoja
05:10 Keskitymme panostamaan ”AIKAA KUORMAN ALLA” jopa 60 sekunnin sekunnin sarjoja- joissa liike etenee koko ajan -ylös-

05:21 Harjoite NUMERO 2 Tänään- SE ON TAKAPERIN harjoitteet-
Erityisesti KELKAN VETO Takaperin – alavartalon POWER VOIMA-SETTI- Ben kertoo- Kun pidetään polvet edessä- Se on kuin ”SISSI KYYKKY” sissy squat”- joka askeleella eli POLVET eteen joka askeleella- Purista PEPPUA samalla- ja nojaa taaksepäin – HAE VARPAILLA askel takaa
06:00 Jokainen harjoitus SKAALAUTUU kaikille
Joten 10 minuttia takaperin kävelyä päivässä- Se on yksi parhaista harjoitteista
Jokainen saa käänteen tekevää suorituskykyä- myös Jänteiden ja Rustojen suojaksi- Ben tekee samoin kuin Markus- Nojaa taakse puristaa pepun- polvet edessä- hae askel takaa varpailla – askeleen ”luovuttava” jalka oikenee- eli TAKAREISI Suoraksi
06:58 SOUTU 60 sekuntia lepo 15 sekuntia 3-5 sarjaa
KAHVAKUULILLA MAASTAVETO 12 toistoa 3-5 sarjaa
KELKAN VETO TAKAPERIN – 45 sekunnin sarjoja 3-5 lepo 2-3 min sarjojen välillä
Kapasitteetti harjoitteita- ei ainoastaan lihas massaa- eli myös kykyä erilaisiin harjoitteisiin ja eri uupumus tasoille-
07:20 Markus: Näillä harjoitteilla saat hyvinvointia – etkä uuvuta itseäsi aivan loppuun- Saat paljon kykyä erilaisiin haasteisiin- ja väsymystä vastaan- JA saat KEHON MUOTOA ja Suorituskykyä

07:34 Puhun siis nyt KONTROLLI PISTEISTÄ
eli HARJOITTEIDEN VALIKOIMA
kestävyys harjoitteissa kuten SOUTU-on esimerkki harjoittesta jolla saat Tunnetta myös voimaantumiseen ja pääset parempaan aerobiseen kuntoon- Harjoite joka ”särkee sielusi” ja uupumus kokemus on mukana

07:50 Kuten BEN sanoo- KELKANVETO TAKAPERIN yksin on super harjoite LUODINKESTÄVIIN POLVIIN
JA kun PARITAMMMME nämä ”respitory” Hengitys voittoiset- kestävyys- ja paikallisten lihasten uuvuuttaviin harjoitteisin – Eli SOUTU tai MAASTAVETO mukana- tuomme vieläkin KOKONAISVALTAISEMPAA haastetta ja STIMULAATIOTA keholle- Joka tason URHEILIJOILLE

08:14 HARJOITE Numero 3
Tasapainotamme POHJE LIHAKSIA- eli ”TIB RAISE” Jalkateran Nostot
Bern kertoo- Mitä heikompi Tibialis on sitä helpommin loukkaannut myös ylös POLVIIN saakka ja myös ylemmäs- Tässä emme rasita erityisesti POLVIA
08:42 Markus tekee 20% kehonpainolla Tib Raise laitteella Varpaiden Nostoja- VENYTÄ hyvin eteen- ja pysähdy siinä- Tibialis pitkäksi -ja sieltä nosto ylös- PURISTA myös ETUREISI Noston aikana – saat lisä stimulaatiota harjoitukseen samalla
TIBIALIS lihas on lähimpänä Polven PATELLA Jänteitä- aivan niiden alla- JA sen harjoittelu on Kaikkialla LAIMINLYÖTY
09:23 Ben kertoo että Tuttu kaveri tekee tätä laitetta Australiassa- ”the home gym guy”
Markus on maaliman luokan urheilija ja kykenee tähän lihaksen iskuun- tällä harjoitteella
09:42 Markus kertoo- että Toiminnalliseen kehorakennukseen (FBB) – Lämmittely harjoitteena jokaiseen treeniin sopii TIB RAISE- eli Nivel alueiden harjoitteisiin lämppäri ja harjoite – kuten KYYKKYYN voimaa ja kestävyyttä luova harjoite
PARITUS: Hyökkäys Kunto Pyörällä Kilometri- 20 TIb Raise varpaiden nostoja
Ja Pitoja L- Istunnassa- polvikulma keventäen
3 kierrosta kaikkia näitä

10:10 Mainioina lisäharjoitteina SIVU KÄVELYT- ”Lateral band walk” harjoitteet- myös ”Huojunta kävely”
””kirjoittajan- Vesan vinkki” Enemmän hieman kyykyssä tehtynä isku tulee peppuun Minimus ja Maksimus alueille ja enemmän pystyssä tehtynä Medius ja Minimus lihasten lisäksi myös iskua Guadratus Lumborum (QL) lihas alue aktivoituu lantiossa hyvin
ja alla hieman linkeissä ohjeita -sivuaskellus kyykyssä- enemmän keskittyy vain Minimus ja Medius lihaksiin pepun sivuilla näin – Kannattaa kokeilla molempia tapoja LANTION ALUEEN voimaan- ja ASKEL VOIMAAN
https://www.youtube.com/watch?v=855BmSh1q_Y
sekä https://www.youtube.com/watch?v=7C8mL0v976o
sekä https://www.youtube.com/watch?v=JwX11L0u3A0
10:12 Entäpä lihakset jotka tukevat syvää NILKKOJEN ja LANTION Koukistusta
Molemmat siis TIB raise ja HUOJUNTA kävely tukevat mainiosti JALKA KYYKKY harjoitteita- JA silti ovat niin harvoin harjoiteltuja
10:25 Siki on niin erinomaista ottaa tämä TIB RAISE harjoite mukaan tuomaaan LUODINKESTÄVYYTTÄ kuten myös Ben sanoo- mutta myös tukemaan entistä vakaampia JALKA KYYKKYJÄ-
Kun kyykkäämme- meidän tulisi kyetä ajattelemaa aktiivisesti ”pullind” vetää itsemme lantio auki asentoon – JA tämä vaatii voimaa myös TIBIALIS lihakselta SÄÄREN etupuolelta
Eli nämä 2- L- ISTUNTA polvet koukussa ja TIB RAISE ne tukevat mainiosti myös jalka kyykkyä – Parempaa stabiiliutta ja tasapainoa kyykkyihin- ja LUODINKESTÄVYYTTÄ myös POLVIIN- eli Resilienssiä elämään

11:03 Harjoite NUMERO 4 – VOIMAA POLVIEN TAAKSE- eli
NORDIC HAMSTRING harjoite
Kuten BEN kertoo- Mitä heikompia olemme polven takana- SITÄ enemmän kuormaa tulee POLVIIN- Tämä suojaa isoilta vakavilta vammoilta – ja tuo suojaa elämään

11:35 Markus: Yksi minun missioni tässä Toiminallisessa Kehonrakennuksessa on- autta sinua tasapainottamaan jokaista liike -ja suunta aluettasi- eli juuri tämä aspekti jää huomiomatta useissa ohjelmissa
11:45 Markus tekee Nordic Hamstring harjoitetta- ja toteaa- tämä tuo voimaa niin POLVEN etu- kuin takapuolelle
LIIKE Parina- kumpaakin 3-4 sarjaa
A1- LEVELLÄ OTTEELLA MAASTAVETO Korokkeelta ”deficit snatch grip” 4-6 toiston sarjoja lepo 30 sekuntia välissä
A2 NORDIC HAMSTRING 5 sarjaa -lepoa 2 min välissä
TÄTÄ harjoiteparia vaikka 1 kerran viikossa

Tässäkin LIIKEPARI on mainio ja tee keskittyen ajatuksella molemmat- JARRUTA ala Nordic Hamstrin harjoite – TASAPAINOISTA VOIMAA eteen ja taakse- LUODINKESTÄVYYTEEN ja SUORITUSKYKYYN
Kuten huomaat MAASTAVETO näin korokeelta ja leveällä otteella- Se korostaa Taka Ketjua Ihmisen VOIMA- Ketjua ”anterior chain”- JA sallii niin syvän kyyky- että aktivoin mainiosti myös Glute-lihaksia eli Peppua
JA MYÖS reisien etupuolta – kun kaivaudun ylös kyykystä-
12:52 ja Tämä NORDIC HAMSTRING aktivoi erityisesti TAKA KETJUA- Ihmisen voima ketjua
JA saat näistä mainio HARJOITE PARIN Atleettiseen vahvuuteen ja tukemaan myös Polvien luodinkestävyyttä

13:03 Harjoite NUMERO 5- Syvälle kyykkyyn –
VMO SQUAT- kutsuttu myös ”Cyclist squat”
Mainio harjoitus tuomaan voimaa ja suojaa POLVEN alueelle- syvälle kyykkyyn-
Tehdään harjoitteet aina ILMAN KIPUA- ja suojataan kehoamme kivuilta- saadaan pitkälle liikeradalle suorituskykyä – mainios liikkuvuutta LANTION – NILKKOJEN ja POLVIIEN alueille – Samalla kun rakennemme LIHAS MASSAA alaraajojejn alueelle
13:35 Eli harjoitteet joila saamme palattua Pohjalle- ja rakentaa sieltä tuki haastavampiin harjoitteisiin – ja varmistetaan näin iso liikerata ja kyky ja luodikestävyys- Jota ovat erittäin tärkeitä FFB (functional bodybuilding) harjoittelussa
LIIKEPARI SETTI
SOUTU 500 metriä ja
VMO kyykyt sarjoina 20-15- 10-5
ja LEUAN VETO renkailla
sekä L- Istunta roikkuen- POLVEN NOSTOT
JA loppuun 500 metriä SOUTUA
14:00 Toiminnallisessa Kehonrakennusessa tavoittelemme suorituskykyä pitkälle liikeradalle
Ja tällä tavalla tehden saamme myös NIVEl Alueille luodinkestävyyttä terveyttä ja

00:00 Nsima on käyttänyt 9 kk ATG harjoitteita ja saanut huimia hyötyjä- ero kuin yöllä ja päivällä- Nsima itse on Jiujitsua ja voimailua mm harrastava urheilija ja kyselee Marcukselta kokemuksia – Mitä näistä voisi lisätä Toiminalliseen kehonrakennukseen
00:32 Marcus Filly Aloitti ATG Harjoitteet
02:00 Tärkeää minulle on pysyä pois vammoista- Pitkäikäisyys ja luodinkestävyys- voimaa ja suorituskykyä pitkälle liikeradalle – ATG resonoi minulle heti- Ymmärsin asian

02:30 ATG Kehonpainolla kaikki- yksinkertaista- eleganttia- ATG SPLIT SQUAT ja TIBIAL RAISE- ATG

03:00 Toinen asia joka ihastutti ATG Konseptissa- oli miten Ben avaa ohjeitaan maailmalle – KEHONPAINOLLA toimivat harjoitteet- ja tästä kehitys versiot

04:00 ja Benillä oli samansuuntaiset ajatuksen kuin minulla – Avoin mieli oppia uutta ja innostua kokeilemaan

04:40 Pitkiä urheilijan uria ja luodinkestävyyttä kaikille

05:00 Mark Bell kertoo mainiota ATG harjoitteissa olevan Helppous ja Yksinkertaisiuus- Nämä ovat helppo ottaa osaksi omaa harjoittelua

06:40 Mark jatkaa – ensikertaa tunnen miten hyvin pystyn jarruttamaan juoksusta- Tibial Raise askeleen Jarruttavan lihaksen tärkeä harjoite – ATG Polvet eteen Konsepti Toimii-
Joudut elämässäsi tällaisiin liikeratoihin-
Siksi niihin on hyvä voimaantua ja harjaantua-

08:10 Marcus tykkää ATG harjoitteista – eli Toiminnalliseen kehonrakennukseen (FBB) mahtuu hyvin tämän kaltaiset harjoitteet mukaan-

09:29 MIKSI OTTAA MUKAAN ATG HARJOITTEITA – Minulla on KIILA ja Tib Bar ja vastus- kuminauhoja-
Nämä ATG harjoitteet on helppo ottaa mukaan. Esimerkiksi Kyykkypäivinä teen aina lämmittelyiksi näitä-