1.0 Jänne Lihas Reflexi super voimiin

Akuun Yliopisto opettajana- Aloin tutkimaaan miten voimaharjoittelu muovaa Lihas luusto rankaamme- Aloitin jo ennen valmistumista Yliopisto valmentajana Michiganin Yliopistossa- Amerikkalaisen jalkapallon valmmentajana- Meillä oli 6000 neliöjalan Jumppa sali – ja oli mainio paikka opetella mitä käytännösssä Voima ja kuntoutus valmennus on ja vammoista toipuminen- Tein Tohtorin Loppututkinnon Bergleyn Yliopistoon -llinoississa-

01:10 Illinosissa löysin yhden molekyylitason tavoitteen voimaharjoittelussa- Eli Voima harjoittelussa AKTIVOIT mTOR ENTSYYMIN -Ja jo ensi- sivuilla kävinkin läpi tätä mTOR Entsyymin vaikutusta Lihas kasvuun – ja Voimaan

01:30 Post Doc työn tein Washingtonin Yliopistosssa St Luisissa John Halseyn kanssa-John on KESTÄVYYS HARJOITTELUN FYSIOLOGIAN isä-
01:42 Tuolla opin että Kestävyys harjoittelu- Aktivoi tämän PCG1 ALPHA- geenin- ja että se ehkä ajaa juuri MITOKONDRIA ADAPTAATIOTA- jonka saamme aikaan kestävyys harjoittein

01:50 Sitten menin Michiganiin – ja sen jälkeen sainkin ensimmäisen ulkomaan komennuksen- Dundee UNI -Scotland Yliopiston – Siellä jatkoimme Michiganin työtä- Eli JÄNTEEN toiminnan tutkimusta
Eli miten jännettä voidaaan manipuloida ja kontrolloida – ja oppia miten jänne reagoi ja miten sitä aktivoidaan- ja ette ne muuttuvat ja liukuvat- Nämä Jänne -ja sidekudos alueet-

02:30 Olemme jatkaneet 10 vuotta tuota tutkimusta- Mikälaiset kuormat aktivoivat jännettä- sen patologiaa- tai miten korjaamme tuota patologiaa- Miten tämä saadaan siis erilaisilla kuormilla aikaan – Paljon tätä tekevät juuri tohtori opiskelijamme- Käydään tätä läpi Keskustelussamme- ja sitä mitä hienoa olemme löytäneet- Keith on toiminut myös Leichesterin Tiikereiden kanssa- Ja saanut taustalla olevan taulun heiltä-
03:30 Keith kertoo että tämä on ollut ”karkkikauppa” tutkimukselle tuolla Dundeessa 5 vuotta – myös Leichester Tigersien kanssa toimiminen – Se on paras paikka Euroopassa Molekyyli Biologian tutkimukselle- ja minulla oli ympärillä ihmisiä jotka olivat löytäneet osia noihin polkuihin joita minäkin tutkin – Tuolla myös aloitin tutkimaan usean tutkimusryhmän kanssa- eli myös Urheiluseurojen kanssa- jossa saimme tehtyä käytäntöön sovellettua lagoratorio tutkimusta- Huippu urheilijoiden kanssa

04:15 syy 1. on Valmentajien ja syorituskyky ihmisten palkka maksetaan Suorituskyvystä- Ei luodinkestävyydestä- eli vain lihas rungon kanssa työskennellään- ja 6 kuukauden syklissä- valmistaudutaan uuteen kauteen kiireessä-

04:55 Suorityskyvyn taito- on tasapainoilla vammariskin kanssa- Jänne harjoittelu vaatii siis enemmän aikaa- ja sen merkitystä ei ymmärretä- ja jos valmentaja ei saa tulosta- hänellä ei ole ehkä työtä ensi kaudella-
Eli liian lyhyt näköistä on huippu urheilu usein- aikaa on rajatusti käytössä-
Eli kyse vammojen estossa onkin pidemmästä näkökulmasta kun rakennetaaan luodinkestävyttä-
06:00 Ja laji-Valmentajien ja suorituskyky valmentajien tulisikin toimia hieman erillään – omin tavoittein- ja suorituskyky valmentajien tehtävän olisi pitää urheilijat terveinä ja vahvoina-
07:00 USA: ssa meillä on tämä Yliopisto urheilu- NCAA ja hurja mahdollisuus siis tutkia huippu urheilua- Eli saat yliopisto paikan jos olet huippu lajissasi- MUTTA kun haemme vain maximi suoritusta – silloin unohtuu tereys ja luodinkestävyys- Voimaharjoittelun ja Urheilijoiden valmentajat tässä vammautumisten ja toipumisten kierteessä- ryöväävät urheilijat väärillä harjoitteilla-

Rakenteellisesti melko samanlaisia-eli kummassakin noin 70 % kollagenia – Ja pitkitäis suuntaista kuitua- Sidekudoksessa on enemmänkin ristikudosta- mutta sitä on myös jänteen kollageenisssa-
09:00 Kollageeni on siis proteinia- ja se on ristikudoksista- ja tämä ristikudoksen laatu määrittää kudoksen jäykkyyden

09:15 Eli Jänteen ja sidekudoksen JÄMÄKKYYTEEN vaikuttaa- kuinka paljon kollageenia- ja minkä suuntaista se on- siis kuinka risti sidoksista

09:20 SIDEKUDOSTEN tehtävänä on pitää Nilvel jämäkkänä- Eli Mitä Jämäkämpi on sidekudos- sitä parempi suoja nivelelle- Jos ACL Polven ristiside on 1,3 mm löysä- silloin meillä on riskinä 4 kertainen kasvu ACL Ristiside vammoissa- Eli sidekudoksesta haluamme jämäkän kuin mahdollista- koska se yhdistää kaksi luuta yhteen

10:00 JÄNNE kiinnittää lihaksen luuhun- luunpää Jänteestä on jämäkkä ja Lihaksen puolen pää joustava

Mitä tiukempi JÄNNE on- Jämäkkä jänne ei ole aina hyvä vaihtoehto- MUTTA mitä tiukempi SIDEKUDOS- sitä parempi-
Joten sidekudokset haluamme niin jämäkiksi kuin mahdollista

11:15 Naisilla on miehiä löysemmät SIDEKUDOKSET – Heillä on 4 kertaa enemmän ACL – Polven ristiside repeämiä- Naisilla on puolestaan 80 % vähemmän Lihasrepeämiä kuin Miehillä- Lihasrepeämät ei ole yhtä dramaattisia – mutta haluamme estää molemmat

13:10 Jänteen tehtävä on myös estää lihaksen vammat.
Mitä jämäkämpi jänne- sitä nopeammin se välittää voiman lihaksesta luuhun- se parantaa suorituskykyä- Ongelma syntyy jos jänne on jämäkämpi kuin lihas on vahva- syntyy riski lihasvammaan

24:00 Emme suojaa ja harjoita jännettä vahvaksi Staattisilla venytyksellä

25:00 Kun kuormitamme lihaksella jännettä pitkästä venytyksestä- kumpikin -lihas ja jänne- reagoivat yhtä aikaa- ja näin tapahtuu ihme- golgi-tendon- ja muscle bindle reflexi-ja ne viestivät yhtä aikaa saman suuntaista viestiä- ja kumpikin saa kasvu impulssin

25:30 Siis EI STAAATTISIA VENYTYSKSIÄ- niitä VAIN VAMMOISTA TOIPUESSA- pidämme siis jänteen
venytyksessä- JA kuormitamme sitä lihaksella sieltä – tapahtuu sterssi-reflexi- SUPER REFLEXI

28:25 Kun katsot lauantai illan huippu jalkapalloa- pelaajat vain staattisesti venyttelevät
He venyttelevät Passiivisesti –
Tekemällä vain tätä- loukkaantumis-riski nousee

30:25 Meillä on tutkimus meneillään- jossa Rotalle tehdään reikä jänteeseen- ja 15 päivässä se on kuin ihmisen jännevamma- me teemme siis 30 sekunnin isometristä pitoa- ja sitten teemme
1/3 sekunnin jännitys purskauksen lihaksella- saamme näkyviin samat kehon hoitavat aineet – samoin kuten Collageenin- kuten Rustoalueiden paine kuormituksessa

33:08 Niinpä isometriset venytykset tulevat avuksi- kun vedämme venytykseen – ja pidämme venytyksen- 30 sekuntia-
Näin jänne löysää hieman- pidä pito tässä- ja NYT- kun jänne yhä löysää- pääsemme kuormittamaan vahingoittuneen jännekudoksen kohtaa
Kutsun tätä Stress Relaksaatioksi- Ei siis pitkä isometrinen venytys- Mutta LIHAS jännitys- sitten isometrinen pito- Nyt kun JÄNNE löysää lisää hieman- suurin löysääminen noin 45 % tapahtuu tässä 30 sekunnin pidossa-

35:40 noin 10 sekunnin venytyksessä et saa jännettä venymään – Ja jos venyttäisin 3 minuuttia – Jänne löystyisi vain muutaman prosentin lisää

SIKSI 30 sekuntia- Jotta päästää myös vammautuneen osan päälle-
Meillä kaikilla on enemmän voimaa tässä pito osassa- Eksentrisessä osassa- ja tätä isometrista pitoa voidaan käyttää avuksi MYÖS VOIMAHARJOITTELUSSA lisäämään eksentrista- eli jarruttavaa lihasvoiman aktivaatiota- tällä 30 sekunnin pito ajatuksella

36:50 Mitä ESIMERKKI HARJOITUKSIA-
1# Overcoming Isometric- Ylivoimainen vastus ja pito
2# Yielding Isometric- Vielä kovempi Ylivoimainen yhdellä jalalla vastus- avustat nyt noston toisella jalalla – ja sitten pito yhdellä jalalla
1# Overcoming Isometric – ( the weight is not yielding) Ylivoimaisen kuorman isometrinen -Klassikko -lay extension machine- eli Keith tarkoittanee selinmakuulla reiden ojennus- 40 vuotta sitten oli suosittu- Nykyään on pääosin vain istuen tehtäviä Leg Extension- eli reiden ojennus harjoitus-laitteita- Variaatio tähän voidaan tehdä sitomalla paino jalkaan ja maaten selin penkillä- ojennetaan reisi ojennus ja pidetään 30 sekuntia.
Tai jäykällä vastus nauhalla- ja tässä 100 euroa maksava dynamometri- mittari voi olla apuna- Mutta AJATUS ON PONNISTAA YLIVOIMAISTA KUORMAA VASTAAN 30-sekuntia LYHYESSÄ isometrisessa LIIKERADASSA-
EI SIIS PITKÄSSÄ VENYTYKSESSÄ TEHTÄVÄ- Mutta lihas voi olla pitkässä asennossa jossa ponnistellaan -Ylivoimaista kuormaa vastaaan – Kuten hamstring curl- Mahallaan tehtävässä- jalat ovat pidosssa lähes suorina- ja istuen tehtävässä polvikulmassa nostat noin 70 astetta- 90 asteesta – ja siinä raskaan kuorman pito
38:35 2# Yielding Isometric on- esimerkiksi istuen legpress- Jalkaprässsi – ponnistat nyt kahdella jalalla kuorman asteeseen- ja nostat tukemasta pois toisen jalan- eli kuorman suuruus yhdellä jalalla nostamiseeen on liian iso

39:20 Low jerk Isometric- to get to high force- without a lot of jerk- Usein kun tavoittelemme lihaksen ja jänteen yhteistyötä- Teemme näin- Kun nostat kuorman – kehität voimaa- noin 2 sekunnin aikana nostat pitoon- ei tarvitse potkaista- rytkäistä pitoon- ja löysäät pidosta myös ilman rytkäystä- esimerkiksi kun teet- leg extension polven ojennusta Overcoming isometric- Ylivoimaista kuormaa vastaan- voit kehittää voiman hitaasti- HOX EI RYKÄYTTÄEN

39:30 TÄTÄ JUURI etsimme Isometrisissa harjoitteissa- ELI EI RYTKÄYTTÄEN kuorman päälle- Pitkä pituus lihaksessa- Meillä on juuri phd- eli tohtorin tutkinnon jälkeinen opiskelija joka tutkii pitkän lihaksen isometriaa- mikä lihas pituus olisi hyvä- optimaaliseen jänne terveyteen-
KLIINISISSÄ TUTKIMUKSISSAMME olemme huomanneet että MITÄ PIDEMPI LIHAS- sen parempi tuotos- Lihakselle ja Jänteelle- KOKO RAKENNE JOUSTAA- JA TOIMII NÄIN PARHAITEN
Vielä ei tutkimuksella ole lisä-näyttöä- mutta haluamme lihakset vahvemmiksi kuinettä jänne on jäykkä

42:40 Talia Voggt tutkii juuri jänteen lihaspuolen päätä- ja siellä on vähemmän risti sidoksia, kuin jänteen- luun puolen päässä- Teemme siis Hitaasti tämän Isometrisen pidon- Iso kuorma tarkoittaa siis hitautta nyt- iso kuorma vahvistaaa lihasta- ja saamme ristisidoksia rikottua- Jänteen -lihaksen puoleisessa päässä- Kollageeeni -kuitu-kudokset jänteessä liukuvat toistensa lomi-

43:40 JÄNNE on monikerroksinen rakenne- Pienestä kollageeni säikeestä (fibril) isompiin kuituihin (fibers) ja sitten isompiin kudos nippuihin (fascicle) ja viimein koko jänteeseen- nämä kudos- kuidut liukuvat toistensa lomi – Hitaalla liikkeellä ja painavalla kuormalla Isometrisessä pidossa- rikomme hitaasti-juuri ristisidos kuituja ja kudos nippuja (fibers fibril and fascicle)
ja saamme jännettä löysemmäksi näin risti-kudoksia rikkomalla-

44:12 Niinpä kun teemme HIDASTA LIIKETTÄ RASKAALLA PAINOLLA- Kollageeni molekyylit – jotka liukuvat ristiin- ja saamme juuri niitä rikottua- jänteen lihaspuolen päässä- ja juuri tällä osalla jännettä

Tämä onnistuu- kun emme ole pitkässä venytyksessä- vaan lyhyessä- ja siinä- Isometrinen pito- Nyt- kun annamme tällaisen
stimulaation- LIHAS ALUE VOIMISTUU- JÄNNE ALUE EI JÄYKISTY- vaan sen jäykkyys vähenee- saamme myös KOKONAISUUDESTA JÄMÄKÄMMÄN-
ELI Jänteen luun puolen päässä ei näin paljoa tapahdu ristisolukon rikkoutumista- Tässä jänteen luunpuolen päässä on myös vähemmän ristisidoksia- tämän puolen jäykkyys ei vähene

Raskas kuorma myös stimuloi hyvin muutoinkin kokonaisuutta

44:56 – NOPEASSA- Tällöin Kollageeni molekyylit toimivat yhdessä kuin lakana- ei tapahtu liukumista Jänne kollageeni kuiduissa– et siis riko ristisidoksia-

HITAASSA liikkeessä rikot- ja ristisolukko silloin jänne rakenne hieman löysää-
Nopeassa liikkeessä et riko-vaan TUOT HIEMAN LISÄÄ RISTISOLUKKOA- ja KOKONAISUUS JÄYKISTYY- JÄNNEKUDOKSESTA tulee LAKANAMAINEN
Loukkaantumisen riski kasvaa-

HITAASSA liikkeessä RIKOT ristisolukkoa ja OSA UUSIUTUU- joten RISTISIDOS hieman LÖYSÄÄ- jänteen jäykkyys vähenee
NOPEASSA harjoitteessa- kevyellä kuormalla- ET RIKO ja siten hieman uudista- VAAN lisäät entsyymin avulla ristisidoksia- harjoituksen jälkeen- Ja AJAUDUT JÄYKEMMÄKSI- myöskään lihas ei vahvistu kevyessä harjoittelussa- Nopea tarkoittaa tässsä kevyttä kuormaa
Joten epätasapaino lihas/ jänne voimassa kasvaa- Lihas repeytymän riski kasvaa- jos sitä ei vahvisteta ”hitaammin” raskaammin harjoittein

46:26 Kuten näet Olympialaisissa kenttälajeisssa 200 tai 400 metrin juoksuissa- JOS nyt näet TAKAREISI VAMMOJA- Urheilija on maksimoinut nopeuttaan LIHAS JÄNNE voimatasapainon kustannuksella- Nyt kun juoksijan askel- hieman jo väsyneenä- askel hieman venyy – ja maahan iskusssa takareisi repeää- Tällöin lihas ei ollut kykenevä käskyttämään jännettä- ja vain LIHAS YKSIN Iskee supistuksen- askeleen maahan iskussa- ja lihas repeää

47:20 TEE Useampi harjoite päivässä-
Jänne lopettaa kuorman vastaanottamisen noin 10 minuutin jälkeen- se on kuin kiukutteleva teini- joten vasta 6-8 tuntia treeenin jälkeen uusi harjoitus-

48:40 1.HARJOITE Aamulla 5-10 minuuttia
2.TOINEN iltapäivällä- 10 minuttia-
3.KOLMAS illalla- 10 minuuttia-

49:20 Pidennämme sitten pikku hiljaa harjoitteiden pituutta-
Pidetään Kaksi harjoitetta jänne alueiden harjoitteissa- ja Yksi lihas alueiden painossa-
SITTEN ajan kanssa Kaksi lihas-ja Yleiskunto painolla ja
Yksi jännealueiden painolla-

50:00 Siispä JOKAISELLE TERVEELLE YKSILÖLLE jos lajisi on suoritus kykyä vaativa- jopa nämä 10 minuutin harjoitteet tuovat sinulle tämän Singnaalin- jonka tarvitset- myös jänne alueiden voimaannuttamiseen

50:25 JOS OLET SPRINTTERI- tarvitset räjähtäviä harjoitteita- tee ne aamulla- BANG-
Sitten- iltapäivällä muut kenttälajiharjoitteet

50:52 Näin nämä kaksi harjoitus aikaa- tuovat stimulaation myös jänne alueille- jänteiden sidekudosten ja lihasten yhteistyölle

52:30 Tutkimuksemme toinen osa huomasi-
Kun lisäsimme Hydroloitua Collageenia tuntia ennen voimaharjoittelua-
Se palautti Eccentristä voimaa ja
Voimantuottoa vastaliikkeestä ponnistusta – eli ballistista voimaa-
53:40 Nyt olemme huomanneet ettei kahvia kannattaisi ottaa samaan aikaan Collageenin kanssa- se näyttää hidastava Gollageeni synteesiä

55:37 Olemme todenneet että jänteiden kuntoukseen pätee osin samat ohjelmat kuin polven rustoalueille- Kuten NBA pelaaja jolla MRI tutkimuksen perusteella ei ollut rustoa juuri lainkaan jäljellä polvilumpiossa- MUTTA saimme kasvamaan paine relaxaatio-paine- relaxaatio pumppaavalla harjoitteella-
Tuntia ennen harjoitusta annoimme Hydrosoitua Kollageenia ja C-vitamiinia-

56:23 Kun saat käskytettyä lihaksella myös jännealueen- pitkästä venytyksestä (lihas-jänne-sidekudos- rustot) niin Saat kehon hoitavat aineet ja ravinteet sinne- ja solut saavat Paineen ja Stimulaation-
Me tutkijatkin näemme tällöin Kollageeni synteesin heräävän-
Tämä ruokkii jänteet rustot sidekudokset uusiutumaan-
Ja tämä koskee kaikkia nivel alueita

57:05 Mistä voi seurata Keithin Tutkimus uutisia- Recerarch Gate- myös twitterissä – Muscle Science – nykyään vähemmän siellä- Keith Baar