Kuntoporras­harjoitteet

Tulosta tämän osion ohjeet

• SITTEN KUN ON SUORITUSKYKYÄ-
  Eli harjoiteltu Valmentavin super harjoittein-
  Sitten- on aika LIIKUNNAN RIEMUJUHLAAN-

Vieressä on 12 harjoitetta piirroksin

Ruth Urgererin video vuodelta 2016 – Ruth ketaisessa paidassa- LIIKUNNAN RIEMU JUHLAA- ja ylä viitoset hauiksilla tsempiksi kaikille!

PORRAS HARJOITTEET- VOIMAA- VAHVUUTTA – TOIMINTAKYKYÄ
Huomaa sinipaitaisen naisen asento on hieman pystympi-eli enemmän takareisi kannolla – ja Oranssi-paitainen Ruht Ungerer tekee enemmän peppu-kannolla kaikki harjoitteet

PEPPU vs TAKAREIDET : Huomaa kuinka keltapaitainen Ruth harjoittelee enemmän peppu (GLUTE) lihaksin- eli ylävartalo kallistuu enemmän eteen
ja Sinipaitainen enemmän takareisin- (HAMSTRING) siis enemmän ylävartalo pystyssä ja tasajalka ponnistuksessa kädet antaa vauhtia suorina takaa lähtien- versus Ruthilla kädet enemmän koukussa vauhtia antamassa

00:00 A– TASAJALKA HYPPY 3 porrasta -JA TAKAISIN- Nopea tasajalka ponnistus kaksi-kolme (2-3) porrasta- ja takaisin porras kerrallaan- kädet mukana- bang- ja takaperin alas- Ponnistus alhaalta kapeassa haarassa- ja päätyy ylös leveään haaraan

00:20 B– ETUNOJASSA Jaloilla ponnistus 2 -4 porrasta- ”BURBEE”- eli punnerrus + ponnistus jaloilla leveään haraan- Nyt siis kaksi porras askelmaa jaloilla- ja takaisin peruuttaen porras kerrallaan

00:35 C– PUPUJUSSI POMPUT- KÄSIN JA JALOIN- Kädet ja jalat portaissa- joka askelmalle pompataan – nyt noustaan ylös asti porras kerrallaan- vuoroin kädet vuoroin jalat ponnistaa

00:52 D– TASAJALKA HYPYSSÄ TAKA-POTKU- Tasajalka hypyn aikana – takareiden koukistus ja polvi myös mukana taakse -takareisi potkussa
Laskeudut siis YHDEN jalan varaan – ja ponnistat hieman- JA tuot smalla takapotku jalan myös portaalle- valmistuen seuraavaan tasajalka ponnistukseen ja takapotkuun hyppyn aikana toisella jallala

01:08 E– SIVUTTAIN AUKINAINEN SAKSI ASENTO josta Ponnistus + POTKU takimmaisella jallalla eteen- ELI:
SAKSI asennosta kahden jalan ponnistus porras kerrallaan ylös- Alastulon jälkeen takimmaisen jalan polvi-potku eteen- ja palautus sitten viereen- ennen uutta ponnistamista
Huomaa hieman erilainen käsien käyttö:
Sinipaitainen tyttö pitää käsiä edessä- siis enemmän takareisi kantaa- vs Oranssi paitainen Ruth- peppu- kantaa enemmän etukenossa

01:35 F– KAPEA SLALOM ylöspäin – kädet mukana tasapainottaa

01:49 G– 22,5 HYÖKKÄYS KULMASSA- VUORO JALOIN eteen Vasen Oikea- SAKSAA – lantio kiertyy sisään- kuin askeleen pyörremyrsky

02:05 H– ETUNOJA PUNNERRUS JA KAPEA HYPPY-
eli BURBEE PUPUJUSSI- eli etunojapunnerrus + ponnistus askel kerrallaan jaloilla ylös mennään

02:25 I– SLALOM-YHDELLÄ JALALLA-
Nyt yhdellä jalalla- kevyesti slalom- porras kerrallaan- Ota kaiteesta tukea

02:43 J– 22,5 HYÖKKÄYS KULMASSA-NOPEA ASKEL -YLÖS-ALAS-
Nyt 22,5 asteen kulmassa portaisiin- porras kerrallaan- nopea askellus– ja lyhyt kontakti portaaseen- tee kumpaankin suuntaan- Ja ALAS TULLAAN SAMASSA KULMASSA
Huomaa nyt- alas tulleessa Oranssi paitainen pitää painoa takana- ei käytä niin syvää polvikulmaa kuin sinipaitainen-

03:05 K– LEVEÄ TASAJALKA HYPPY 2 PORRASTA– jalat leveässä haarassa-
Nyt kaksi porrasta kerralla

03:25 L– PIKA ASKELLUS 2 PORRASTA – NYT kaksi porrasta kerralla ylöspäin- ja ALAS TULLAAN PORRAS KERRALLAAN

03:45 Urheilun riemu juhlaa- Ylävitoset- ja hauis tervehdys!

Tulosta tämän osion ohjeet

Tee tämä porras-harjoitus joka toinen viikko- ja kukkula-juoksua väliviikoin-
Tässäpä siis tämän päivän porrastreeni- Treenamma on nytkin monen tasoisia urheilijoita
Tänään treenaamassa ovat
Margaret alle 64 sekunnin RATAJUOKSIJA 400 metrin radalla- ja tehnee vielä uuden koulun ennätyksen
Erin on SPRINTTERI- ja vaihtamassa lajia hyppääjäksi- Pohjois Californian Lukiossa-
Aurora – AITAJUOKSIJA – parantelee ennätystään siinä-
Lulu– sisareni- palaamassa TAKAISIN AKTIIVISEMPAAN elämän tapaan-
PORRASJUOKSU on tehokas kovan intensiteetin harjoite- lisää NOPEUTTA ja VOIMAA ja verenkiertoa- kunto nousee- ja se on hyvä lisäharjoite toiminnallisiin Laji harjoitteisiin- JALAN NOPEUS PARANEE- Se on hyvä PIKAJUOKSU HARJOITE- ja yleisesti AKTIVOI LAAJASTI LIHAKSISTOA- Takareisiä- Peppua- koska kehoa on nostettava joka askelleella- Isommat lihasket ovat myös vahvemmat lihakset – JA juoksu voima- se on on nimenomaan Voimaa

00:12 A– KORKEA POLVI 1-
joka portaalle askel- alkuun pari nousua lämppärinä- nosta vauhtia – yhteensä 5 sarjaa- 2 lämppärivetoa ja 3 tehokkaammin – Polven nosto terävästi – porras kerrallaan- Pikku palautuminen nousujen välissä
Eri harjoitteiden välissä 2-3 min palautuminen
01:07 B– KORKEA POLVI 2
– Nyt porras väliin-eli 2 porrasta kerralla- 5 sarjaa- Korkea polven nosto vie askelta- 2 vetoa lämppärinä ja 3 tehokkaammin- Eka vedosssa oikea JALKA edellä – vasen seuraa- iske kovasti ja nopeasti- Kuten näet meilläkin on nyt useamman tasoisia urheilijoita tekemässä- Tavoittele ja ponnistele kehittyäksesi-

02:23 C– JOKA PORTAALLE MOLEMMAT jalat-
eli kaksi jalkaa joka portaalle- 2 sarjaa tätä harjoitetta
Sitten Plyometrinen harjoite- Vie vuorojaloin- puoleen väliin oikea edellä ja vaihda-

03:09 D– TASAJALKA HYPPY joka portaaalle-
TÄMÄ ON RANKIN HARJOITE- KORKEA KYYKKY
Koeta olla nopea – nopea kontakti portaaseen-

03:37 E– KYYKKY HYPPY- Joka portaalle-
NYT – MAHDOLLISIMMAN SYVÄLTÄ kyykystä ponnistus-
TÄMÄ ON RANKKAA-

04:26 F– KYYKKY HYPPY 2 Porrasta kerralla- nyt kaksi porrasta kerralla-
Nopea ponnistus ja KORKEAMPI KYYKKY ASENTO-
NOPEA KONTAKTI PORTAASEEN
04:52 G– KYYKKY HYPPY 3 – nyt KORKEAMPI kyykky ponnistus- ei syvälle
Nyt joka toiselle portaalle-
KESKITY – ja LATAA ponnistus vaiheeseen-
ja PAM! -PONNISTA RÄJÄHDYSMÄISESTI –
05:41 H– YHDEN JALAN HYPPYJÄ- joka portaalle- Nyt korkeampi kyykky asento
Puoleen väliin oikea- sitten vasen- NOPEA PONNISTUS – nopea kontakti portaaseen-
2 sarjaa tätä harjoitetta- 2 minuuttia välissä palautus
06:33 I– ASKELKYYKKY – joka toiselle portaalle (Lunge skip)
Pidennämme askelta- TAKIMMAINEN aloittaa ponnistuksen
2 sarjaa tätä harjoitetta- 2 minuuttia välissä palautus

Nyt meillä VASTUS KUMINAUHAT Myosourse kinetic bands-
07:54 J– JUOKSU YLÖS 1- joka askelma- 5 sarjaa Vastuskuminauhat ovat tässä mainio aktivaattori-
AUTTAA JALAN VIENTIÄ ETEEN – rakentaa vauhdin juoksuun-
30 sekuntia palautus sarjojen välillä
09:19 K– JUOKSU YLÖS 2
Nyt sama-Juoksu ylös-mutta joka toiselle askelmalle
NOPEASTI ja LYHYT AIKAportaaseen-
5 sarjaa 30 sekuntia palautusta välissä

Viimeinen harjoitus
10:36 L– TASAJALKA HYPPY 2 porrasta – jaYKSI TAKAISIN
2 askelmaa hyppy- ja aina takaisin yksi- ennen uutta ponnistusta

Tulosta tämän osion ohjeet

Tästä videosta voi katsoa kohdasta 4:20 mun urheilijoiden (pika- ja kestävyysjuoksijoita) rapputreenin
00:00Viikko sitten Pyynikin rinteillä- Nyt Pispalan portaissa porrastreeniä- Alkuun määrä-intervalleja- 1000m-300m 200m ja 100 m vetoja- Tämän jälkeen syksyn rappukauden avajaiset

00:54 Yhteislähtö intervalleihin
01:30 toinen 300 veto kohta maalissa
01:45 eka 1000m veto maalissa
01:58 Toinen tonnin veto alkaa
02:22 viimeinen 300 m veto maallin
03:05 200 m vetoja jo useampi alla
03:42 Viimeinen 1000 m veto maaliin

SITTEN PORTAISIIN
04:20 1) Lyhyet nopeat joka portaalle 15-20 rappua x 4

04:38 2) Nopealla kontaktilla tasajalkahypyt joka portaalle 15 rappua x 3

04:50 3) Sama kuin edellä, mutta vuorotellen yhdellä jalalla, mahdollisimman kevyt ja nopea kontakti olennaista

05:18 4) Tasajalkahyppely niin, että aina kaksi porrasta- porras kerralla ylös ja yksi alas 15 rappua x 4

06:08 5) Pitkät vedot 4-5x noin 180 porrasta joka toiselle portaalle astuen

– Viimeisessä pitää tehdä toki sen mittaisia, mitä kukin yksilö pystyy.

Rapputreeni on aina rankka, joten ei kannata itseään henkihieveriin vedättää. Pidempiä voi juosta joka rapulle astuen, joka toiselle tai joka kolmannelle.

– Suosittelen myös sellaisia rappuvetoja kuntotasosta riippumatta, missä esim juostaan noin 20 rappua ja kävellään noin 20 rappua vuorotellen esim 100-200 rappua.

– Palautuksena olen pitänyt urheilijoilla kävelyä alas + 1-2min huilia jokaisen pitkän vedon välissä.

– Lyhyitä suosittelen myös kuntoilijoille. Monella on tapana tehdä ainoastaan tasaisia kevyitä juoksulenkkejä ja jos mennään rappuihin, siellä saatetaan tehdä tasaisesti kävellen harjoitus, mikä toki sekin on rankkaa ja sinänsä hyvä asia. Erilaisia ärsykkeitä peliin vaan, niin tulee kehitystä.

Toivottavasti näistä oli jotakin apua

Lauri

Tulosta tämän osion ohjeet

Kiiralta 41 harjoitetta- joista valita- Porrastreeni on kovaa urheilua

00:00 intro
00:40 Hölkkä
00:45 Jokatoinen
00:47 Luisteluloikka joka askelmalle
00:52 Askelkyykky jopa 3 askelmaa
00:59 Askelkyykky + ojennus taakse askeleen lopussa
01:07 Tasjalkahyppy- leveä haara porras kerrallaan
01:14 Sama- mutta kapea/ leveä haara hyppy vuorottelee
01:20 SUMO leveä haara hyppy tasajalkaa
01:24 Yhdellä jalalla
01:31 Sivuttain ristiaskellus ylös
01:40 Matala Kääpiö -kädet niskassa
01:47 Matala kääpiö sivuttain
01:53 Borzov ponnistus- askelkyykystä alempi ponnistaa
02:00 Askelkyykky sivuttan ponnistus
02:09 Mittarimato
02:18 Etunojapunnerrus – jaloila porras kerrallaan käsiä kohti
02:23 Spurtti ylös- joka toinen porras
02:27 Takaperin käsin jaloin
02:34 Tasajalka korkea- suorin jaloin ponnistus
02:38 Hinduhyppy (kantapäät ilmassa)Varpaillaan
02:44 Haarahyppy X
02:48 Tasajalka-kapea jalat suorina- 2 ylös-1 takaisin
02:53 Tikkaus joka portaalle
02:58 Tikkaus sivuttain
03:00 Puolelta toiselle kiertoa- keho kääntyy
03:08 Twisti (slalom) joka portaalle jalat yhdessä
03:13 Askelkyykky Polven nostolla
03:18 Sivukyykky kelki edellä- ja pieni tasajala ponnistus askelmalla
03:25 Sivukyykky jalan sivulle Loitonnuksella
03:34 Nopea yhdenjalan ponnistus joka toiselta askelmalta
03:37 Nopea ponnistus samoin- nyt yksi askelma kerrallaan
03:43 SUMO- kyykkyhyppy- kantakosketus hypyn aikana
03:48 Lankku kävely sivuttain
03:54 Sivulta sivulle askelkyykky-askellus – seuraava askel alkaa aina sivulla seisonnasta
04:01 Twistaus- pujottelu asennossa -sivuttain edeten
04:06 Kylki edellä- askel kyykkyhyppy – askeltaen eli hypyn aikan jalat vaihtavat paikkaa
04:10 Lankussa vuorikiipeilija poljentaa + spurtti
04:17 Nopea tikkaus vuorojaloin + spurtti
04:22 Takaperin portaissa- Etujalan ponnistus -kääy syvällä kuin voit + spurtti
04:32 Kyykky-Pito + spurtti
04:38 Lankusta olkapään kosketus + spurtti
04:44 Lopetus- toivottavasti saitte vinkkejä- nappaa näistä 4-8 hyvää liikettä – tee ne huolella oppien ja MUISTA lämmitellä polvet ja nilkat huolellisesti Ennen porrastreeniä- Minä yleensä kävelen portaita lämppäriksi ja otan pari kovempaa vetoa- jotta lämpö nouse ja hegytyselimistökin herää
Jos portaat olisi hieman leveämmät – saisin hieman lisää liikerataa sivulle- ja enemmän tehoja irti
MUTTA ei anneta kapeuden portaissa estää harjoittelua
Nähdään seuraavassa videossa- heippa