Selän ojennus – back extension – jefferson curl

Tulosta tämän osion ohjeet

00:00 Benin periaate ajatus on- selkämme on luotu kivuttomiksi- ja vammat kertovat virheistämme- kuten istumatyö tietokoneella- Hip Flexor – eli Polven Nostavat lihakset lyhenevät-

00:41 ATG SPLIT SQUAT- on ensimmäinen ratkaisu:
VAIKUTUKSINA:
1.TAKIMMAISEN JALAN Hip flexor- eli ALASELÄN JA REIDEN -POLVEN NOSTAVAT LIHAKSET Voima venytetään eli venytyksestä lihaskäskytys.
Samoin kuin ETUJALAN PUOLELLE – POLVEN ALLUEEN ja REIDEN LIHASTEN SUPER REFLEXI – kasvulle ja luodinkestävyydelle- pitkästä venytyksestä lihas käskytys- Reisilihas käskyttää jännettä- Takajalan polvi ei osu maahan ja yläkeho suorana-
Nouse ylös takajalan ja etujalan em. lihaksin-
Etummaiseen jalkaan tämä on myös polven ja nilkan alueen harjoite Pitkän liikeradan harjoite siis molempiin jalkoihin-
SUPER VOIMIEN PERIAATE- Pitkästä venytyksestä lihas käskytys!
2. Myös JÄNNE ja RUSTOALUEET- siis Sidoskudos alueiden harjoite – ja
3.Jalka kerrallaan tehtynä harjoittaa LIHASTASAPAINOA-
4. ALA-SELÄN Super harjoitus- Ensikertaa avataan lantio näin

01:22 KANTAPÄÄ saa hieman nousta- varsinkin alkuun- ja saat pikku hiljaa nilkan toimivuutta lisää, ja kykenet pitämään kantapää maassa
01:40 Toisina päivinä harjoita kantapää ylhäällä tarkoituksellisesti- ja saat lisää kulmaa polvien alueelle-

01:51 KEVENNETTY ALOITTELIJAN TASO- esimerkiksi KEPEILLÄ – tai KAITEESTA TUKIEN- etummainen JALKA KOROKKEELLA- tämä tuo lisää aktivointia myös lantion Hip flexor- polven nosto lihasten alueelle-

02:17 Tämä ATG Pitkä askel kyykky
on alaselälle- siis vaikutus nro 4. Eli tämä on usealle meille myös PARAS HARJOITE ALA-SELÄLLE — ENSIKERTAA ELÄMÄSSÄ lantio avataan näin

02:21 ja sitten myös ELEPHANT WALK:Suorituskykyä ja toiminnallisuutta- pituutta takareisiin peppuun ja selkään- Jalka kerrallaan- ja kovin taso- kun kämmenet maassa- 6 sitting knee over toes + stretching sides hamstring glutes- time and a tension

02:55 Tee aina ilman kipua- paljon toistoja

03:00 sitten toinen tärkeä- BACK EXTENSION- SELÄN OJENNUS harjoite- Kehonpainolla- Yhdellä jalalla ja jopa Lisäpainoin kehittyen-
03:25- Variaatio tähän harjoitteeseen-

03:33 SUORITUSOHJE: tee 25 toistoa- 1. rentoutuen alhaalla- 2. purista peppua- ja 3. nouse selkä suoraksi-

Tämä Back Extension on tehokkaampi kuin ELEPHANT WALK-

03:57 KUN KEHITYT- Tee YHDELLÄ JALALLA- minulla tämä AKTIVOI ENEMMÄN ALASELKÄÄ KUIN TAKAREISIÄ: Varsinkin ei tekevällä jalan puolen- ja oikealla tekevän jalan puolella se on enemmän takareidelle venytys aktivaatio

04:40 Tämä poikkeaa Maastavedon harjoitteesta- Jossa ylä-asennossa ei juuri ole kuormaa- TÄMÄ muuttaa Maastavedon telineistä lähdön voiman JUOKSUN VAUHTIVOIMAKSI

04:55 Minä teen toisina päivinä kehonpainolla jalka kerrallaan- ja toisina päivinä lisäpainolla kuormittaen-

05:50 HANKI BACK EXTENSION LAITE KOTIIN- se on supertärkeä meille kaikille- ja voit tehdä yhdellä jalalla- saat näin enemmän vaikutusta TAKAREISIIN – HAMSTRING lihaksiin

06:20 TUPLA HARJOITE- Tee ensin Hip Flexor- eli POLVEN NOSTO harjoite 25 toistoa- ja sitten Back Extension SELÄN OJENNUS harjoite 25 toistoa- ja- kun teet tämän YKSI JALKA Kerrallaan- aktivoit nyt Myös polven nosto– Hip flexor lihakset vastakkaisen jalan puolelta

Tulosta tämän osion ohjeet

00:55 Quadratus lumborum- kriittinen lihas kävelyssä -Stuart mc Gill aloittaa kertomalla voimamies urheilijasta – ja farmari kävelystä– Tämä urheilija voitti kuormankannon Yolk lajin- Eli paino kannetaaan hartioiden päällä- kävellään pituutta ja aikaa vastaan- Mittasimme häntä- Hip ab-duction- JALAN NOSTO SIVULLE -voimaa. Hänkykeni tähän tähän 500 newton metrin voimalla- Tarpeen olisi ollut yleeensä 750 newton metriä

02:00 Me olimme ENSIMMÄISET TUTKIJAT mittaamassa lihaksen sisäisiä syötteitä- Quadratus Lumborum (QL) lihaksesta-
Se on siis MOLEMMIN PUOLIN SELKÄRANGASSA- Kävelyn biomekaniikassa QL lihas- eli joka askeleeella otat lantion kantoon QL- lihaksella- ja Abduction lihaksilla (PEPPU ja LANTION SIVU- ja sitä tukevat VASTALIHAKSET)

03:15 Tämän voimamiehen lantion tukena oli vahva Quadratus Lumborum- Tämä oli ilmiömäsen vahva lihas hänellä – se toi puuttuvan voiman Faramarikävelyyn- Tämä monen muun tutkimuksen ohella kertoo kuinka tärkeää on kävelyn Askeleen tukemisessa alaselän voimat- eli Core strenght-

03:55 Toinen esimerkki- nuori tyttö– lantion voima- Tytöllä oli lamaantunut QL-Quadratus Lumborum- Eli kuten olimme jo aiemmin Switsissä mitanneeet paljon QL lihasta- Ql lihas siis kantaa askeleessa lantioita- kun vaihdat painon toiselle jalalle- Muiden lantion lihasten kanssa- Tyttö ei kyennyt kävelemään- lamaantuneeen QL lihaksen puoli romahti askelleessa-
Frontal plane strenght- Voimamiehet ovat Sagittal plane- eli PYSTYLINJAN PETOJA nostoissa ja punerruksissa- Jotkut voimanoston laji-liitot vaativat jalkakyykyissä- että paino otetaan kantoon telineestä -ja KÄVELLÄÄN muutama askel taakse- enne kyykky asentoa- Tämä monasti juuri AIHEUTTAA LUOKKAANTUMISEN- tämä kävely taakse – Heillä on Heikko frontal plane strenght voima- Askel voima–

04:50 Voimamiehet ovat vahvoja pystylinjan (sagittal plane) nostoissa- mutta KÄVELYSSÄ VAADITAAN MYÖS QL-lihas vahvaksi- fundamental proximal strenght – core control – termejä aiheeseen

05:33 Myös tämä Voimanostajien esimerkki – on kuvaava- kuinka tärkeä Askel voimassa on QL- lihakset- Tai kun JUOKSET TAKAPERIN NFL kentällä- kun LYÖT ASKELEEN MAAHAN- HYÖKKÄÄT LÄPI ja KÄÄNNYT- Olet heikko ja loukkaantumiset ovella- jos heikko QL- lihas-

OTA SIIS OHJELMAASI QL- Quadratus Lumborum  lihas voimaharjoitteet-
TÄTÄ ET SAA VOIMANOSTIOSSA-

Tulosta tämän osion ohjeet

00:00 Harjoite 45 asteen selän ojennus penkkin- ylempi jalka eteen-

00:10 Aloitustaso- tuettu avustettu- sitten kädet painoina- sitten lisäpainoin-

00:18 Mutta ennen lisäpainovaihetta-opettele harjoite kevyemmillä kuormilla-

00:45 Kuvassa QUADRATUS LUMBORUM-lihas- voimme olla todella epätasapainossa QL-lihaksen suhteen

00:54 Siispä tämä harjoite lisää meidän molemman jalan räjähtävää tuki voimaa- ja estää alaselkä vammoja

Tulosta tämän osion ohjeet

00:08 Nsima Inyang asks why it is good to your lower Back– SEATED GOODMORNIG and JEFFERSON CURL- – PELOTTAVAT MONIA- Kerrotko Ben MIKSI NE OVAT HYÖDYLLISIÄ ALASELLE

00:26 Ben vastaa- ALASELKÄ ANSAITSEE oman podcastin -se on ENITEN VÄÄRIN YMMÄRRETTY- KEHON OSA- ja SEN HARJOITTELU-

01:20 Benin esimerkki asiakas- jolla oli tulossa MRI huomenna- Hänellä oli 6kk sitten maastaveto vamma- kivuiltaan ei saa nukuttua- Ben vei hänet BACK EXTENSION laitteeseen- hän kykeni heti pitkään liikerataan- kivuttomasti- alhaalle- rentoutuen- BACK EXTENSION – SELÄN OJENNUS on samaa perhettä kuin JEFFERSON CURL- enemmän haastavampi versio-

02:46 JEFFERSON CURL– kuin asento- jossa nostat kynän lattialta- haastava mutta tärkeä harjoitella

03:22 Back extension laite tukee asentoasi- ja Jeffereson Curl vaatii keholtasi pitovoimaa- rentoudu alhaalla- purista peppua -ja nouse kunnes selkä suorassa linjassa- Teho versiona Back extension yhdellä jalalla kerralaaan

04:03 mainos

04:50 Kun harjoittele yksi jalka kerrallaan- se rakentaa kehon voimatasapainoa- Hamstring eli Takareidet – Pepun GLUTE – sekä myös ala selän lihakset – tällä yksinkertaisella 45-asteen kulmassa olevalla Back Extension harjoitteella-

05:20 Monet harjoittelevat pomppimalla- Kerroinkin asiakkaasta- jolla MRI huomenna- kaverista aiemmin- ja hän kykeni heti pitkään likkerataaan back extension laitteeessa- ja sai hyvän lihas poltteen-

05:50 Kun opitaan huolella harjoittelemaan tällä laitteella- se on superharjoite-laite kaikille meille myös joka kotiin – ja myös RASKAAN KELKAN TYÖNTÖ- eli HASD- Näitä kahta harjoitetta– meidän täytyy opettaa kaikille huolellisesti- Niin tärkeitä ne ovat

06:45 Back extension laitteessa- on kehonpaino myös kevennettävissä- tukien käsillä tai kuminauhoin-

Kuoleman suudelma lääkäriltä on sanoa- että et voi enää harjoitella- vaikka puoleen vuoteen- se on pahinta voimaharjoittelun maailmassa

07:25 JEFERSON CURL- mark bell example gentleman- Dr Stuat Mc Gill

Eräs kaveri tuli myös Markin ohjaukseen- ja selkä kivulias- Mark vei häne JEFERSON CURL harjoitteesen-

08:00 Mark kertoo- että myös pyöreällä selällä voi harjoitella- kun on kykyä- ja asento täytyy pysyä nostossa-

09:17 Back Extension on Helppo ja turvallinen harjoite- Benin isä myös on aloittanut sen harjoittelun- yksi toisto päivässä- pari päivää väliä- ja uudestaan-

10:15 Elämässä joudumme myös Pitkelle liike alueille- niitä täytyy harjoitella-

10:30 Kunhan löydämme oikeat harjoitteet- ja useat Benin asiakkaat ovat päässeet selkäkivuista Back Extension harjoitteella- ja edistyneet asiakkaaat yhden jalan versioon- kehonpainolla- et tarvitse lisäpainoa-alkuun

11:00 Moni on sanonut- MIKÄÄN MUU HARJOITE EI AUTTANUT- mutta BACK EXTENSION PELASTI HEIDÄT- meidän on opetettava- ja tutustettava kansalle tämä BACK EXTENSION harjoite

12:00 Kun teet sivuttain Back Extension laitteella se on hyvä QUADRATUS LUMBORUM- lihaksen harjoite- se on Lantion askeleessa tasapainottava lihas- joka askeleessa- monikaan ei ole tätäkään harjoitellut-(QL) Quadratus Lumborum lihas