7.6.B Uusi urheilututkimus paljastaa hiilihydraattien tuhon Dr. Bret ja PhD. Andrew

00:00 BRET kertaa kauhua miten omalla urallaan oli hiilihydraatti urheilija;
Muistan ne päivät – ja ehkä sinäkin – jolloin ennen isoa kilpailua, oli kyseessä sitten 5 kilometrin, 10 kilometrin tai minulle maraton tai triathlon, edellisenä iltana ei voinut syödä tarpeeksi hiilihydraatteja. Lisää vaan hiilareita: pastaa, pastaa, pastaa. Kilpailupäivänä geelit, Gatorade, niin paljon hiilihydraatteja kuin pystyi.
Silti joskus bonkkasin (seinä tuli vastaan). Osuin seinään. Ajatus oli, että en vain saanut tarpeeksi hiilihydraatteja.
00:38 Nyt tuo käsitys on käännetty päälaelleen. Vieraanani on tohtori Andrew Koutnik, joka yhdessä alan huippunimien kanssa on laatinut yli 100-sivuisen julkaisun. Se pureutuu tähän hiilihydraattien rooliin liikuntasuorituksessa ja sanoo: ei niin nopeasti. Ehkä se, mitä olemme puhuneet vuosikymmenet, on ollut harhaanjohtavaa ja väärin. (Tämä ei tarkoita, että hiilihydraatteja ei tarvittaisi ollenkaan), mutta niiden määrä ja tarkoitus on ymmärretty väärin. Ja tämä voi muuttaa kaiken, mitä luulemme liikuntatieteestä.
01:17 Tämä koskee sekä eliittiurheilijoita, jokapäiväisiä kilpailuharrastajia että tavallista ihmistä, joka vain yrittää olla terve. Toinen tärkeä pointti, josta keskustelimme tänään, on se, ettei liikunta ole mikään taikakilpi, joka estää kaikkien näiden hiilihydraattien terveyshaitat
Andrew Koutnik on päätutkija ja tutkimusprofessori Floridan osavaltion yliopiston urheilutieteen ja lääketieteen instituutissa Terveys-, ravitsemus- ja elintarvetieteiden osastolla. Olet ehkä nähnyt hänet aiemmin Metabolic Mind -ohjelmassa. Hänellä itsellään on tyypin 1 diabetes, ja hän käyttää matalahiilihydraattista ruokavaliota sen hoitoon.
Hän on tehnyt tutkimusta ja paljon advocacy-työtä tällä alueella. Mutta tämä ei koske vain matalahiilihydraattisia tai ketoosissa eläviä – tämä koskee kaikkia, jotka haluavat olla terveitä, liikkua ja maksimoida suorituskykynsä.
Toivon, että nautit tästä todella kiehtovasta ja ajatuksia herättävästä haastattelusta tohtori Andrew Koutnikin kanssa.
02:14 No, Andrew Koutnik, tervetuloa takaisin Metabolic Mindiin. Kiitos, että liityit taas mukaan.
Andrew : Hei Brett. Kiva nähdä sinua.
Bret: Kyllä, meillä oli sinut ohjelmassa jo aikaa sitten puhumassa tyypin 1 diabeteksesta ja matalahiilihydraattisista sekä ketogeenisistä lähestymistavoista. Se oli erinomainen keskustelu, ja kannustan kaikkia käymään katsomassa se. Siinä yhdistyy täydellisesti oma kokemuksesi tyypin 1 diabeteksesta, tutkimuksesi, akateeminen ja tieteellinen taustasi. Mutta tänään olet täällä puhumassa tästä upeasta artikkelista, tästä yli 100-sivuisesta julkaisusta Endocrine Reviews -lehdessä. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41562187/
Siinä tarkastellaan uudelleen, miten katsomme liikuntaa, hiilihydraatteja, ketoneja ja tätä vanhaa käsitettä: carb load, carb load, carb load. Jos bonkkaat, syö vain enemmän hiilihydraatteja. Ehkä olemme olleet harhaanjohdettuja kaikessa tässä.
Haluan puhua kanssasi kaikista näistä yksityiskohdista ja tästä valtavasta urakasta, jonka sinä ja kollegasi otitte haltuunne. Mutta ensin kerro taustasta itsesi kautta. Miksi olet kiinnostunut hiilihydraateista, liikunnasta, ketoneista, rasvasta – koko tästä kenties sekavasta kokonaisuudesta?
03:20 Andrew No, tiedätkö Brett, olen tietysti henkilökohtaisesti intohimoinen tästä asiasta, koska minulla on tyypin 1 diabetes, mutta olen myös itse urheilija. Kilpailen urheilussa ja olen aina ollut erittäin kiinnostunut siitä, miten tulla isommaksi, vahvemmaksi, nopeammaksi. Matkalla kuulee monia monia asioita siitä, mikä tekee sinusta nopeamman, isomman tai vahvemman.
Mutta usein hyvin harvat luotettavat lähteet todella pohtivat todisteiden historiaa ja arvioivat uudelleen: ovatko nämä ohjeet tai lehden jutut tosia? Jos olet käynyt maratonkilpailussa tai paikallisessa kalkkunajuoksussa tai joulukellojuoksussa, näet ihmisten kantavan mukanaan pieniä geelejä, jotka ovat käytännössä puhtaita sokeripaketteja, tiivistettyä sokeria, tai juovan asemilla vettä sokerilla ja ehkä kivennäisaineilla, kuten Gatoradessa tai Poweradessa. Kaikki tämä perustuu käsitykseen, että tarvitset hiilihydraatteja suoriutuaksesi.
Tämä on ollut pitkään vallinnut teoria: hiilihydraatit ovat ”välttämättömiä” ja niitä pidetään yhtenä tärkeimmistä ravintoaineista urheiluravitsemuksen ja liikuntatieteen kentällä.
04:34 Andrew jatkaa: Mutta mitä havaitsimme, on se, että usein kun ajattelemme hiilihydraatteja, nykyiset suositukset perustuvat malleihin, jotka ovat olleet käytössä 1960-luvulta lähtien. Nämä mallit saattavat olla hyvin puutteellisia ja ovat saattaneet johtaa siihen, että ihmiset syövät ruokavaliota, joka ei ole linjassa sen kanssa, miten keho oikeasti hyödyntää ravintoaineita liikunnan aikana. Se on todella kiinnostavaa.
05:08 Bret: Muistan omilta triathlon- ja maratonvuosiltani, että ajatus oli melkeinpä se, ettei hiilihydraatteja voinut syödä liikaa. Jos bonkkaat (seinä tulee vastaan), se johtui siitä, ettet syönyt tarpeeksi. Teit hiilihydraatti tankkauksen etukäteen ja paukutit hiilareita lisää kilpailun aikana.
Ajatus oli, että mitä enemmän hiilihydraatteja otat, sitä enemmän säästät glykogeenia. Poltat sisään otettuja hiilihydraatteja etkä koske omaan glykogeeniisi – ikään kuin rajaa ei olisi. En tiedä, sanoiko tiede niin, mutta se oli ainakin käsitykseni silloin, ja samoin kaikkien kollegoideni ja treenikavereideni, joiden kanssa valmistauduin ja kilpailin. Ja se käsitys on jatkunut. Mutta nyt eteenpäin katsottuna näemme esimerkkejä kuten ultra-endurance-juoksija Zach Bitter, joka oli pitkään äänekkäästi ketosissa kilpailujen aikana ja teki ennätyksiä. Näemme Shawn Bakerin, joka on melkein 60-vuotias, rikkomassa soutuennätyksiä ja sprinttaamassa isona miehenä paljon lihasta – ketoosissa ilman hiilihydraatteja. Näemme siis esimerkkejä vastakkaisesta.
06:15 MITÄ TUTKIMUS AVAA MEILLE KAIKILLE
Mutta kysymys on: mitä tämä tarkoittaa 1) tavalliselle ihmiselle, joka vain yrittää treenata ja olla terve, 2) kilpailu-urheilijalle ja 3) opimmeko nyt terveysriskeistä, joita liian monista hiilihydraateista voi seurata? Aloitetaanpa siitä: käsityksestä, että et voi liioitella hiilihydraatteja, jos liikut ja pysyt terveenä ja poltat ne pois. Aloitetaan tästä myytistä ensin.Se on erittäin tärkeä pointti heti alkuun.
06:40 Andrew: Yksi keskeisistä syistä, miksi ihmiset syövät paljon hiilihydraatteja, on tämä teoreettinen ylärajan puuttuminen: voit syödä pastapäivällisen ennen kilpailua tai pizzaa edellisenä iltana.
Mutta kun todella tarkastelemme, mikä parantaa suorituskykyä ja miksi, olemme nähneet suosituksia, joissa jopa normaalipainoiselle miehelle, joka treenaa paljon, suositellaan jopa yli tuhatta (> 1000 gr) grammaa hiilihydraatteja päivässä. Lisäksi kilpailun aikana suositellaan usein 60–120 grammaa tunnissa rasittavissa, pitkittyneissä suorituksissa. Kysymys kuuluukin -Miksi?
Mainitsit glykogeenin. Yksi keskeisistä syistä, joka juontaa 1960-luvulle, oli tekniikka, jolla voitiin ottaa lihaskudosta neulalla. Bergström kehitti tuolloin Bergström-menetelmän. He näkivät, että glukoosia varastoidaan lihaksessa glykogeeninä.
Tietenkin ihmiset ajattelivat, että tämä on välttämätöntä suorituskyvylle, jos ravintoaine tai metaboliitti varastoituu suoraan lihakseen. Se oli totta, ja myöhemmät tutkimukset näyttivät yhteyden lihasglykogeenin määrän ja sen välillä, kuinka pitkään urheilijat pystyivät jatkamaan suoritusta.Se teoria jäi elämään. Siitä tuli uusi dogmi urheiluravitsemuksessa ja liikuntatieteessä.
08:30 Sitten 1980-luvulla kehitettiin tekniikka, jolla voitiin mitata kulutetun hapen ja uloshengitetyn hiilidioksidin määrä. Näiden suhde kertoi tutkijoille, kuinka paljon rasvaa ja hiilihydraatteja urheilijat polttivat liikunnan aikana. Kun urheilijat paukuttivat paljon hiilihydraatteja, heillä oli korkeampi hiilihydraattien hapetus – mikä oli odotettavaa – ja he jaksoivat pidempään.
Mutta tämä ei ollut koskaan kausaalista.
09:03 Viimeisten viiden, melkein kymmenen vuoden aikana olemme havainneet, että osa, terveen ja hoikan näköisistä urheilijoista urheilijoista, jotka söivät paljon hiilihydraatteja, he kehittivät glukoositasoja, jotka vastasivat esidiabetesta – ilmiötä, jossa siirrytään normaalista tämän välivaiheen kautta tyypin 2 diabetekseen. On jopa useita esimerkkejä tunnetuista urheilijoista, jotka ovat kehittäneet esidiabetesta noudattaessaan suositeltuja hiilihydraattimääriä.
Tämä on äärimmäisen huolestuttavaa, koska olemme pitkään uskoneet, että urheilijat ovat suurelta osin immuuneja – fittejä, terveitä, hoikkia – mutta silti osa heistä kehittää biomarkkereita, jotka viittaavat eteneviin metabolisiin ongelmiin kuten esidiabetekseen
09:58 Bret; Joo. Pidetään hetki tauko tässä, koska tämä on niin tärkeä pointti. Keskustelussa on oikeastaan kaksi erillistä asiaa: 1) ennustaako glukoosin määrä suorituskykyä ja 2) onko se täysin turvallista ilman riskejä. Luulen, että käsittelit tuon toisen pointin hyvin. Tiedämme, että on paljon korkeaprofiilisia esimerkkejä, kuten Sami Inkinen, joka teki pitkää kestävyysharjoittelua ja kilpaili mutta sai esidiabeteksen – ja onneksi, koska siitä syntyi Verta Health ja paljon muuta. Ja monia muita anekdoottisia raportteja. Et ole immuuni millään tavalla.
10:38 Bret jatkaa: Taustalla on nyt tieto, että se ei ole riskitöntä. Siispä suorituskyvyn näkökulmasta pitäisi olla aika iso hyöty. Mitä opit siitä, ennustaako glukoosin määrä suorituskykyä, ja jos ei, niin mikä ennustaa?
10:53 Andrew: Kun katsoimme todisteita taaksepäin, jopa yli sata vuotta, yksi keskeisistä korostuksista, jonka mainitsit aiemmin, on se, että kun syödään paljon hiilihydraatteja, ajatus on lihas-glykogeenin säästäminen. Mutta todellisuudessa tapahtuu päinvastoin.
Kun syöt paljon hiilihydraatteja ennen tai aikana liikunnan, hiilihydraatit nostavat verensokeria. Verensokerin nousu kehossa ja aineenvaihdunnassa laukaisee insuliinivasteen.
Tämä insuliinin nousu sitoutuu erittäin voimakkaasti rasvasoluihin (liika hiilihydraatti, jos ei mahdu lihaksiin menee kehon rasvaksi)– voimakkaammin kuin melkein mihin tahansa muuhun kudokseen, ehdottomasti voimakkaammin kuin lihakseen. Se sitoutuu voimakkaasti rasvasoluihin ja estää rasvan hajottamisen ja hapettamisen eli sen käyttämistä polttoaineeksi.
Se ei säästä lihasglykogeenia – se aiheuttaa sen hajottamista.
11:56 Andrew jatkaa: Lisäksi havaitsimme, että se ei välttämättä muuttanut kokonaistuotosta tai kokonais-energiantuotantoa.
Se vain siirsi, mistä ravintoaineet tulivat – jälleen insuliinivasteen takia.
KEHO KÄYTTÄÄ INSULIINIA MYÖS SELVIYTYMIS-MEKANISMINÄ
Jos kehon täytyy selviytyä, mitä kudosta se priorisoi ensin?
Aivoja. Aivot ovat kehon tärkein kudos.
Mutta jos harrastat liikuntaa ja kehosi yrittää polttoaineistaa sitä, ja syöt hiilihydraatteja etukäteen, mikä nostaa insuliinia, suurin osa insuliinista menee ensin maksaan. Prioriteetti on maksassa, koska se varastoi sen glykogeeniksi, jotta se voi vapauttaa sitä aivoille ja keholle, jos keho joutuu kriisiin matalan energiansaannin takia. (verensokerin heilunta on sokeri urheilijan elämää) .
Maksa on prioriteetti, koska jos glukoosi -verensokeri menee liian alas, aivot vaarantuvat.
Keho tekee kaiken mahdollista priorisoidakseen aivojen energian ylläpitämisen, jotta voit toimia.
03:18 Bret: Laitetaan tämä hetkeksi perspektiiviin. Yksi tapa tulkita tätä olisi, että emme saa syödä hiilihydraatteja ollenkaan. Kaikkien täytyy olla ketogeenisiä, jotta voimme mobilisoida rasvavarastomme. Mutta asia ei ole välttämättä niin. Pääsemme kohta ketogeeniseen.
Suurimmalle osalle väestöstä, joka ei ole ketosissa, se ei tarkoita, että heidän pitäisi syödä nolla hiilihydraattia, mutta tarkoittaako se, että meidän täytyy resetoida käsityksemme optimaalisesta määrästä?
Löysitkö jonkin määrän hiilihydraatteja, joka oli hyödyllisempi kuin tuo 120 grammaa tunnissa tai mitä aiemmin suositeltiin?
13:58 Andrew: Meillä oli kaksi erilaista dieettiä: yksi korkealla glykogeenillä (yksi polttoaine = verensokeri hiilihydraateilla ylös alas heiluen) ja toinen matalalla glykogeenillä (tasainen verensokeri + ketonit korkealla). Havaitsimme, että kun nämä Ironman-kilpailijat olivat sopeutuneet ketogeeniseen dieettiin yli kuuden viikon ajan, he pystyivät suoriutumaan täsmälleen yhtä hyvin kuin runsashiilihydraattisella dieetillä olevat urheilijat – huolimatta matalammasta glykogeenistä mallin mukaan ja matalammasta hiilihydraattien hapetuksesta (mitattuna hapen ja hiilihydraattien suhteella).
14:23 Bret: Se on huomattavaa: ja vain kuuden viikon sopeutumisen jälkeen, koska kuulee usein esimerkkejä ja jopa julkaistuja papereita, joissa sanotaan, että rasvan hapetuksen ja rasvalla suoriutumisen täydellinen sopeutuminen (keto urheilijaksi sopeutuminen) voi kestää kuusi kuukautta (urheilijoiden itse kokeman noin 4-6 kk). Kuusi viikkoa kuulostaa melko lyhyeltä. Oliko se yllätys teille?
14:39 Olimme katsoneet kirjallisuutta ja löytäneet paljon tutkimuksia, jotka aluksi vahvistivat ajatusta hiilihydraattien välttämättömyydestä suorituskyvylle. Kun hiilihydraatteja vähennettiin, oli tutkimuksia, joissa näkyi marginaalisia suorituskyvyn laskuja, kuten 2 % olympiatason kävelijöillä.
Tavalliselle ihmiselle et huomaa eroa 2 %:n ja suorituskyvyn välillä – 99,9999 %:lle ihmisistä.
Mutta olympiatason urheilijalle 2 % voi tarkoittaa ensimmäistä tai toista sijaa, ja se voi olla merkityksellistä.
Ne tutkimukset olivat pitäneet urheilijat KETO-dieetillä vain 3–5 viikkoa (ei riitä adaptoitua keto urheilijaksi). Neljän viikon tienoilla tapahtuu merkittäviä, olennaiseksi väittämiäni muutoksia suorituskyvyssä. Tarkastelimme sitä Brett, ei tarkoituksella vaan sattumalta. Olimme katsoneet näitä urheilijoita matalalla ja korkealla hiilihydraattitasolla. Havaitsimme, että matalahiilihydraattisella ryhmällä glukoositasot laskivat aluksi. (matala tasainen verensokeri ja ketonit liittyy kehonrasvojen käyttöön polttoaineena- energiaksi ja ravinnoksi) Nämä olivat muuten terveitä yksilöitä, joilla oli jo normaalit glukoositasot. He eivät tarvinneet glukoosin laskua terveyssyistä. Silti verensokeri laski. Ketoni tasot alkoivat nousta aluksi. Kaikki tapahtui ensimmäisen viikon aikana. Terveillä yksilöillä glukoositasot palasivat kuitenkin perusarvoon. Se kesti neljä viikkoa normaalisoitumiseen.
16:06 Andrew jatkaa: Lisäksi teimme toisen tutkimuksen, jossa lisäsimme urheilijoille juuri sen verran glukoosia, että vastasi yhtä ruokalusikallista tunnissa – noin 10 grammaa tunnissa. Se on 6–12 kertaa vähemmän kuin kultaiset standardisuositukset väittävät tarvittavan optimaaliseen suoriutumiseen.
Miksi annoimme 6–12 kertaa vähemmän?
Halusimme vain tiputtaa juuri sen verran hiilihydraatteja, että verensokeri nousee. Vain sen verran, että normalisoi verensokerin ja estää hypoglykemian (verensokerin putoamisen liian alas).
Kun teimme näin – vain yksi ruokalusikallinen tunnissa – se poisti hypoglykemian kokonaan, mutta paransi lisäksi suorituskykyä sekä runsashiilihydraattisella että ketogeenisellä dieetillä kaikilla urheilijoilla keskimäärin 22 prosenttia. Se vahvisti meille, Brett, mitä olimme löytäneet suuremmassa katsauksessa: kyse ei ollut glykogeenin määrästä eikä hapetettujen hiilihydraattien määrästä ensisijaisena suorituskyvyn ennustajana. Kyse oli tästä keskeisestä periaatteesta: verensokerin ylläpitämisestä.
17:28 Andrew jatkaa: Tarkennan: kyse ei ollut vain verensokeritasojen ylläpitämisestä. Kyse oli aivojen energiametabolian ylläpitämisestä – veren substraattien määrän ylläpitämisestä riittävällä tasolla, jotta aivot saavat tehokkaasti ja täysin polttoainetta. Mutta näyttää siltä, ettei ole vahvaa, tiukkaa dataa annos-vastesuhteesta korkeammille ja korkeammille hiilihydraattimäärille.
17:55 BRET: Selvä, tiivistetään tämä nopeasti. Teitte monia hyviä pointteja. Ensimmäinen pointti niille, jotka ovat ketoosissa tai haluavat siirtyä sinne: on annettava aikaa ainakin neljä viikkoa, ennen kuin arvioitte, miten pärjäätte ja miten keho on päässyt kehonrasvojen käyttöön- (myös kehonrasvojen muuttaminen -adaptaatio aika 4x tehokkaammiksi mitokodrio-rikkaaksi vaatii noin 4-6 kk urheilijoiden itse kokemana), koska sopeutuminen urheilullisesta näkökulmasta kestää sen verran.
Se ei kuitenkaan tarkoita, että kestävyysliikunnassa tarvitset edelleen nolla hiilihydraattia. Voit silti hyötyä pienestä määrästä hiilihydraatteja verensokeritason ja aivoille menevän glukoosin ylläpitämiseen, koska aivot eivät voi pyöriä 100-prosenttisesti ketoneilla.
Sama pätee runsashiilihydraattisiin urheilijoihin: annos-vastesuhdetta ei ole, mutta sama periaate pitää paikkansa. Hypoglykemian estäminen ja glukoosin ylläpitäminen aivoissa ovat hiilihydraattien nauttimisen avain – ei lihasglykogeenivaraston suojeleminen. Onko tämä aika reilu yhteenveto tähän asti?
18:54 Andrew: Kaikki on hyvin tarkkaa. Haluan tehdä yhden selventävän pointin: kun katsoimme tätä, mukaan lukien tutkimuksessa, matalahiilihydraattiryhmä suoriutui täsmälleen yhtä hyvin, ja heillä oli jopa lievä parannus, jos katsotaan ei-merkittäviä eroja ryhmien välillä (sokeri versus Ketoosi-urheilja). Periaatteessa ei ollut merkittäviä eroja näiden ryhmien välillä.
19:14 Bret: Se kuulostaa järkevältä. Kuulostaa siltä, että tämä on aika maata järisyttävää liikuntatieteen näkökulmasta.
Se haastaa todella vanhat paradigmat ja dogmit, joita on uskottu ikuisuuden. Mitä luulet take-home -viestin olevan ehkä ei olympia- tai ammattilaisurheilijalle, vaan sellaiselle, joka pitää suoriutumisesta ja on ylpeä siitä, oli kyseessä sitten 5K, 10K, maraton, salitreeni, jiu-jitsu tai mikä tahansa? Ensinnäkin hän on runsashiilihydraattinen urheilija tai ei matalahiilihydraattinen. Mikä on take-home-viesti heille siitä, miten heidän pitäisi polttoaineistaa kehoaan optimaalisesti?
20:02 Andrew: Sanon heti, että tämä koskee kaikkia urheilijoita, Brett. Se ei ole spesifi yhdellekään kategorialle, vaikka tiedämme, että jokaisella kategorialla on oma metabolinen tilansa. Tämä on sovellettavissa poikki linjan, koska kenenkään urheilijan terveyttä ei pitäisi uhrata suorituskyvyn alttarilla. Muistan kuulleeni tämän ja ajattelin, että tämä on se olennaisin termi, joka pitäisi ottaa tästä pois, koska urheilijat kehittävät metabolisia ongelmia.
Näimme sen itse, kun julkaisimme tutkimuksen, jossa 30 % urheilijoista sai glukoositasoja, jotka vastasivat esidiabetesta runsashiilihydraattisella dieetillä.
Olin shokissa. He olivat normaaleja, fittejä – kun sanon normaaleja, tarkoitan todella fittejä urheilijoita.
Korkeat VO2 max -arvot, aerobinen kapasiteetti, matala kehonrasva, hoikkia, juoksivat vähintään 50 kilometriä viikossa. Siitä huolimatta he kehittivät glukoositasoja, jotka vastasivat esidiabetesta. Kun julkaisimme tulokset, monet lääkärit ja urheilijat ottivat yhteyttä ja sanoivat: ”Emme tienneet, että tämä on mahdollista, mutta tämä on tapahtunut minulle.” Tai ”Näen urheilijoita koko ajan näiden ongelmien kanssa.” Ei kauan julkaisun jälkeen Lionel Sanders, tunnettu eliittiurheilija (vuonna 2017 triathlonin maailmanmestari), kehitti esidiabeteksen. Hän puhui siitä julkisesti, koska hänellä oli univaikeuksia, palautumisongelmia, mielentila oli heikentynyt – kaikki asioita, jotka tiedämme liittyvän esidiabetekseen.
Hän meni lääkäriin, verikokeet olivat muuten kunnossa, paitsi glukoositasot esidiabeteksen alueella. Hän muutti heti hiilihydraattimääräänsä, esidiabetes poistui melkein heti CGM:n mukaan, ja hän voitti saman vuoden half ironman -maailmanmestaruuden.
Kyse ei ole vain eliiteistä. Tämä katsaus mahdollistaa, että koko urheiluravitsemuksen maailma ja ohjeet arvioivat uudelleen ajatuksen näiden äärimmäisen korkeiden hiilihydraattimäärien pakollisesta osuudesta suorituskyvyssä kaikkien urheilijoiden kohdalla. Se avaa myös mahdollisuuden urheilijoille arvioida uudelleen, mitä he tekevät oman terveytensä eteen, koska urheilijana et ole immuuni huonolle terveydelle. Voit kehittää huonoa terveyttä. Vaikka liikunta ja urheilu vähentävät riskiä dramaattisesti, et ole immuuni – varsinkaan kun yli 90 % amerikkalaisista tänä päivänä kantaa joitain epäsäännöllisiä biomarkkereita terveydessään, oli kyseessä sitten paastoglukoosi, laajentunut vyötärö, korkeat triglyseridit tai jokin muu. Urheilijatkaan eivät ole immuuneja tälle.

Siksi on niin tärkeää jakaa tätä tietoa. Esimerkki omasta elämästäni: menimme tukemaan vaimoani maratonille. Kun hän tuli maaliviivan yli, hän jututti erästä miestä. Selvisi, että tämä mies oli juossut maratonin joka toinen viikko vuosikausia. Hän kertoi minulle, että hänellä on paino-ongelma ja että hän on ollut lihava vuosia. Kysyin, mitä hän tekee. Hän vastasi syövänsä geelejä harjoitellessaan ja noudattavansa täysin urheiluravitsemuksen ohjeita. Silti hän oli lihava. Juuri tätä ongelmaa näemme.Jos jatkamme näiden äärimmäisten ohjeiden työntämistä, emme voi odottaa, että ihmisillä on vaihtoehtoja terveyden optimoimiseen, jos he uskovat, että suorituskykyyn on vain yksi tapa. Nyt tiedämme, että näin ei ole.
24:17 Bret: Kuten mainitsin aiemmin, tämä oli valtava urakka – yli 100 sivua ja satoja viitteitä, todella hyvin tutkittu. Mutta aina kun haastat vallitsevaa dogmia, joka on ollut käytössä vuosikymmeniä, siihen tulee vastustusta. Mitä luulet reaktioksi urheilutieteen yhteisössä, niiltä jotka ovat kirjoittaneet nämä ohjeet ja tukeneet niitä vuosikymmeniä? Tuskin kukaan sanoo heti ”olimme väärässä”. Mistä vastustus tulee?
24:58 Andrew: Jos ne henkilöt, jotka kirjoittavat näitä ohjeita, välittävät urheilijoiden terveydestä, heidän pitäisi harkita ohjeitaan uudelleen.
En odota välitöntä laajaa hyväksyntää – näin ei koskaan mene tieteessä. Kaikki ovat erittäin skeptisiä, ja siksi tämän artikkelin kirjoittaminenkin kesti useita vuosia. Alun perin se oli yli 150-sivuinen. Karsimme sitä palautteen perusteella. Emme halunneet, mutta se oli synteesi 16:sta eri luvusta, joissa puretaan yksi kerrallaan jokainen keskeinen väite siitä, miksi nykyiset ravitsemusohjeet neljältä vuosikymmeneltä eivät ole linjassa optimaalisen suorituskyvyn kanssa ja voivat johtaa terveysongelmiin. Oli tärkeää koota kaikki yhteen eikä kirjoittaa 16 erillistä paperia. Ja näemme kuinka nämä ohjeet aiheuttavat urheilijoille terveyden tuhoa jota emme voineet koskaan odottaa. Itse asiassa monissa urheilu-yhteisöissä tunnistetaan tämä ongelma, mutta sanotaan näin että ”se on erittäin harvinaista”. Mielestäni Bret sitä ei tulisi tapahtua koskaan urheilijoille, eikä kenellekään.
Siksi toivon, että yhteisö ja ne jotka kuuntelevat tätä, ottavat yhteyttä noiden terveyttä tuhoavien ohjeiden kirjoittajiin ja pyytävät heitä arvioimaan toimintaansa uudelleen. Toivon, että he kuuntelevat. Historian perusteella ohjeet ja suositukset muuttuvat hitaasti, vaikka todisteita olisi runsaasti. Olen toiveikas, mutta muutos voi alkaa myös niistä, jotka noudattavat näitä ohjeita – he voivat itse vaatia muutosta.
27:28 Bret: (mainos Bret mukana olosta https://www.mycme.com )
27:59 Bret: Joo, se on hyvä näkökulma. Tieto alkaa tietoisuudesta ja uudelleenarvioinnista. Et ehkä muuta mieltäsi ensimmäisenä päivänä, mutta onko tämä sinun tietämyksesi mukaan vahvin, perusteellisin tai ensimmäinen näin laaja hyökkäys tätä dogmaa vastaan ”mitä enemmän hiilihydraatteja, sitä parempi” -narratiivia vastaan?
28:23 Andrew: Bret, aina kun puhutaan ohjeiden uudelleenarvioinnista, siihen pitää tuoda vahvaa näyttöä. Siksi oli olennaista käydä läpi jokainen tutkimus, joka on tehty hiilihydraattien vaikutuksesta liikuntametaboliaan ja suorituskykyyn. Käytimme viittä lisäkarttaa tutkimuksista (meta-analyyseja) joista jokainen sisältää 120–150 tutkimusta. Teimme meta-analyysin. JA löydös on: 88 % tutkimuksista, joissa hiilihydraatit näyttivät parantavan suorituskykyä, johtui itse asiassa siitä, että plaseboryhmässä verensokeri laski Liian matalalle (aivot tarvitsevat koko-ajan energiaa). Se oli yksi silmiä avaavimmista löydöksistä. Vaikka on paljon tutkimuksia (ei ehkä meta-analyyseja) jotka osoittavat, ettei glykogeeni tai hiilihydraattien hapetus aina ennusta suorituskykyä, alkuperäinen uskomus on vaikea muuttaa.
29:53 Andrew jatkaa: Siksi kävimme läpi kaikki todisteet sadan (>100) vuoden ajalta, yhteensä 600 viitettä. Tämä oli monivuotinen työ. Tavoitteena oli arvioida, mikä oikeasti ennustaa suorituskykyä?. Kun katsoimme kontrolloituja tutkimuksia, ne eivät olleet linjassa nykyisten ohjeiden kanssa.
Uudelleenarvioinnin jälkeen havaitsimme, että ohjeet nojaavat vääriin mittareihin – glykogeeniin ja hiilihydraattien hapetukseen. Se on väärää ohjetta- mis-quodance!
Sen sijaan pieni (tasainen) glukoosi-pooli veressä (tasainen verensokeri + ketonit korkealla) ja maksassa selittää parhaiten suorituskyvyn, eikä lihas glucoosi-pooli niin (kuten vanhassa Dogmassa uskotaan).
Tässä vaiheessa on vaikea argumentoida tätä vastaan, mutta varmasti jotkut yrittävät. Odotan innolla keskustelua, koska sellaista pitääkin käydä.
31:16 Bret: Missä ihmiset voivat seurata sinua ja tätä keskustelua?
Andre: Paljon keskustelua käydään sosiaalisessa mediassa. X:ssä (entinen Twitter) x.com/@AKoutnik. Toivon, että ihmiset osallistuvat, kysyvät ja pyrkivät ymmärtämään asiaa paremmin. Myös Instagramissa instagram.com/andrewkoutnikphd ja YouTubessa Youtube.com/andrewkoutnikphd.
Ilmaisia resursseja metabolisesta terveydestä löytyy sivustolta and.com sekä Coalition for Metabolic Health https://coalitionformetabolichealth.org/ -sivustolta, jossa on paljon materiaalia terveyden laajemman kontekstin ymmärtämiseen. Suurin osa meistä Yhdysvalloissa on sairaana, ja on aika muuttaa se.
32:14 Bret: Kiitos, että olet neuvottelukunnassa Coalition for Metabolic Healthissa. Kiitos kaikesta työstäsi urheilutieteessä, tyypin 1 diabeteksessa ja matalahiilihydraattisessa ravitsemuksessa. Sinulla on käsiä niin monessa tulevaisuuden tulessa ja todella edistät tiedettä, jotta voimme kaikki olla terveempiä. Siitä tässä on kyse. Kiitos paljon.
32:35 Andrew: Brett, se on minulle kunnia. Kiitos.

Bret: Kiitos katsomisesta. Jos haluat nähdä lisää, katso suositellut videot. Jos et ole vielä tilannut kanavaa, tee se nyt pysyäksesi ajan tasalla. Jos haluat liittyä uutiskirjeeseen, saada resursseja tai lukea uusinta tutkimusta, klikkaa tästä verkkosivullemme.
Nähdään seuraavassa videossa.