Pohjenousut

SUORIN JALOIN FHL varpaista asti – POLVET KOUKUSSA SOLEUS -lihas harjoite

Tulosta tämän osion ohjeet

00:00 Ajattelemme nyt AKILLES JÄNNETTÄ yksinkertaistaen- Jaan esityksen kolmeen osaan-

1. ensin kerron sen kuormituksesta ja miten yleensä vammaudutaan-
2. Kerron sitten miten aloittaa matalalta tasolta – jokaiselle sopivalta tasolta harjoittelu
3. Sitten kerron miten minä harjoittelen nyt-

00:16 Miten yleensä vammaudutaan- joko kova ponnistus tai kova laskeutuminen hypystä-

00:35 Katsotaan hidastettuna laskeutumista- Kun polvi menee yli varpaiden- Silloin on kovin kuorma myös AKILLES JÄNTEEELLE

00:52 Katsotaanpa sitten miten harjoitella- katsotaan 3 kolme eri harjoitusta- samanlaatuisia- Kun teet jalat suorina- Aktivoit enemmän pohkeen ylä- ja uloimpaa lihaksen osaa FHL- FLEXOR HALLUS LONGUS- lihas osaa- Pottuvapaaseen (Hallus longus- Isovarpaan pitkä koukistajalihas) saakka-

01:05 Kun teet polvet koukistettuna- Aktivoit enemmän pohkeen syvempää ja ala-osaa SOLEUS LIHASTA

01:15 Erona on- SOLEUS LIHAS on lähempänä AKILLES JÄNNETTÄ- ja Soleus lihaksella on kehon suurin voima vastassaan AKILLES JÄNTEEN kautta- Akilles on vahvin ja suurin jänne ihmiskehossa- Jänne kiinnittää lihaksen luuhun-

01:38 SOLEUS LIHASTA harjoittamalla- tuetaan Akilles jännettä- ja estetään sen vammoja-

01:45 Matalimman tason harjoite- Istuen penkillä- ja enemmän kuormitusta saat SEATED CALF RAISE Laitteessa- sekä seinää vasten- KOT CALF RAISE- Seinää vasten kehonpainolla- kehon painolla seisten- polvet hieman koukistettuina- Tämä penkillä istuen on hyvä seniorille ja vammoista toipuvalle – aloitus tasoksi

02:05 Celia tekee – hän on 68 vuotta- Tämä on myös jalka kerrallaan tehtävissä- ja poistaa lihas- epätasapainoa- Mikä on tärkeää- eli usein vamman taustalla on kehon lihas epätasapaino-

02:35 Miten saat lisää haastetta- Seated Calf Raise- Pohje laitteessa- Huomioi tässäkin jalka kerallaan- ja poistat lihas epätasapainoa- Tämä on SOLEUS POHJENOUSU

03:35 Teen siis puolet pohjeharjoitteista istuen pohjelaitteessa jalka kerrallaan- Puolet harjoitteista teen Kehonpainolla KOT CALF RAISE SEINÄÄ VASTEN- Se on kaikille mahdollinen kotona tehtävissä oleva harjoite

04:05 Katsotaan nyt osaa 3- eli miten teen KOT CALF RAISE- eli SOLEUS POHJENOUSU harjoitteen kotona- Kevyt taso- aloita kahdella jalalla – tee ilman kipua-aina- KUN tämä on kevyttä sinulle- Tee Yhdellä jalalla kerrallaan-

04:45 Nyt SAMALLA KERTAA- NILKKA ja POLVI saavat hyvin harjoitetta- ja siis myös PATELLAR JÄNNE alue- Siksi tämä on helposti skaalautuva ja supertehokas harjoite- KEHON LUODINKESTÄVYYS HARJOITE-

05:00 kun liitin tämän harjoitteen ohjelmaani- pääsin viimein suorituskyvyssä tasolle- jota olin tavoitellut- Kyetä Donkkaus hyppäämään- ja turvallisesti myös laskeutumaan donkkaus hypystä- Yhdellä jalalla-hyppäämään ja myös laskeutumaan- Ilman kipua akillesjänteessä

05:15 Tämä harjoite on siis panokseni luodinkestävyyden kivijalaksi – Sitä reserviä- jota tarvitsemme elämässämme vammattomuuteen ja suorituskykyyn – Kehon Resilienssiä – jopa yli sen mitä tarvitaan – eli myös tehoreserviä yllättäviin tilanteisin elämässä-

05:30 LISÄÄ TEHO tähän KOT CALF RAISE – SOLESU LIHAS POHJE NOUSU harjoitteeseen- lisää haastetta- hae tehokas asento – LISÄPAINOLLA ja jopa YHDELLÄ JALALLA- Purista pottuvarpaaseen saakka ylhäällä työtä-

05:55 Ja lisää haastetta KIILA- Kiilan päältä- Meiliä on myynnissä ATG BUDDY kiila – Ja kotona on hyvä olla harjoitus kiila-

06:05 Eli Skaalautuen kehon painolta lisää kuormaa- yhdellä jalalla tehden- käsipainoin lisää kuormittaen ja viimein ja kiilalla- Kiilan päältä tehden- BULLETPROOFIN RESERVE- Kiitos kun jaksoitte katsoa näin pitkän videon- Toivottavasti esitys oli selkeä ja yksinkertainen

Tulosta tämän osion ohjeet

06:07 TIBIAL RAISE seinää vasten jalkaterän nosto harjoitus- pidä polvet lukossa- tibial lihas säären yläosasta- kiinnittyy alhaalla nilkan sisä sivuun

Tee nosto- ja kontrolloi myös alas meno vaihe- kukan ei harjoita tätä lihasta- kaikkialla laiminlyöty- jos polvet koukistuvat- siirrät kuormaa etureisiin- quad lihaksille-

Et voi tulla liian vahvaksi näille lihaksille-

08:21 ASKEL 2 ja 3 POHJE NOUSUT- calf raise SUORIN JALOIN – FHL – pottuvarpaan mukana olo

Lähmpänä seinää helpompaa- kauempana vaikeampaa- tee 25 toistoa- kumpaakin pohjenousua- jalat suorina ja polvet hieman koukussa (FOL ja SOLEUS lihaksille)

10:38 Askel 4- POHJENOUSU- NYT SOLEUS LIHAS MUKAAN- eli POLVET HIEMAN KOUKKUUN- kantapää saaa olla hieman koholla- ja sieltä pohjenousu- kontrolloi takaisin alas meno- ja tehokkaammin- kun teet yhdellä jalalla

11:40 Askel 5- patrick step up- eli yksi palautus askel harjoite versio-jokaisessa harjoituksessa on myös aloittelijan kebvennetty taso-ja siitä ylöspäin kehittävät tasot

14:59 This is step number 5- atg split squat –tässä ensin tavoite taso- anna jalkojen olla hiukan sivusuunnassa tasapainon avuksi- takemman jalan polvi ei osu maahan- ylävartalo suorana ja saat myös lantion koukistaja lihaksiin voima venytyksen- ja upean polvikulman- jänteiden kehittämiseen-

16:45 Kevennettynä atg split squat- nosta korokkeeelle etummainen jalka ja tuo käsin- esim portaassa- tässä takaimmainen jalka saa vielä isomman lantion avuksen ja voima venytyksen

20:45 Kot- eli knees over toes squat tai sissy squat – tässäki eri tasoiset mahdollisuudet – muista aina- tee ilman kipua-kot squat (knees over toes squat)-

Tulosta tämän osion ohjeet

00:00 nilkan jännealueden hieronta- VOODOO FLOSSING

Tee ylös- alas liikettä 10 toistoa – tee kiertäen kumpaankin suuntaan 10 toistoa- ja kolme kertaa tämä- tämä on aloitus- vaihe yksi- nilkan nyrjähdykseen

Ja vaihe kaksi on kun kykenet harjoittamaan myös alueen lihaksia lisäpainolla- hitaasti edeten kierrä ympyrää jalkaterällä- kumpaankin suuntaan- 3 kertaa minuutin kiertoa-

00:55 Vaihe 3 on – seiten jalat haarassa- kallistaen jalkaterän ulkosyrjää ja toisessa jalassa sisäsyrjää- myös tätä 3 kertaa minuutin eli 60 sekuntia kestäen – kaksi minuuttia lepoa sarjojen väillä

01:19 Vaihtoehtona kevyempi vaihe 3- eli kuminauhoin 3 sarjaa 20 toistoa kussakin- vastusta kuminauhalla nilkan kiertoa- pidä painetta koko ajan- – eli pidä kuminauha kireällä—ilman kipua

Tämä vaihtoehto siis lämmittelynä- ennen vaiheen 3 ensimmästä liikettä

02:05 Ben kertoo oman tarinansa- miten 10-vuoden aikana – syntyi ATG SYSTEEMI ja Benin the kneesovertoes- nimimerkki-

Kumsassakin polvessa vamma- miltei identtiset- alaskeuduin pelissä hypystä toisen henkilön jalan päälle

02:28 Koripallo kengissä on liian korkeat kantapää korot—se altistaa vammoille- minulla on nykyään martial arts- kamppailulajien kengät

03:14 Australialainen tutkimus löysi – 4 kertaa mmin nyrjäytät nilkan – korkeilla kengillä- kuten nike air cus´chion- kengillä- https://abcnews.go.com/health/painmanagement/story?id=117542&page=1

Oletteko nähdeet koripallopelaaja kobe bryantin- kengät- millä hän pelasi- han pelasi matalamman koron kengillä-

03:22 Lupaan että atg harjoittein saamme vahvat nilkat ja polvet- ja kykenemme myös matalimpiin kenkiin- vähemmillä pehmusteilla- minukaaan ei auttanut hyvät pehmusteet- vaan vammauduin- laskeutuessani toisen henkilön jalan päälle- jalkapohjan jänteen kroonisia plantar faskian vammoja- vaikka kuinka othopedisiä kenkiä käytin-

03:43 Lupaan että atg harjoitteen ohjelmoidaan uudellen voimaharjoittelu- penkkipunnerruksen maastavedon ja kyykyn lisäksi- ja saat vankemmat nivelet varpaista ylöspäin- maailmanluokan jalkojen toimivuuden myös nilkan alueelle- ja suojan vammoja vastaan – saadaan kivuttmaksi nämä nykyherjoittein jääneet hauraat kehon alueet-

Vuoden jälkeen- en tiennyt miten saada luodinkestävät polvet-

04:07- Siis toinen polveni vammautui 6 vuotta sitten- ja siinäkin huono- nykyajan toipumis tarina – vamma esti heti pelaamisen- vammakohtaa saatta turvota- ja 15 minuuttia vammasta et voi astua jalalla enää- minäkin olin bedissä monta päivää- nostin jalkaa ylös- eli toteutin rest-ice-compression- elevation – rice– eli -lepo-kylmä- paine- kohota- periaatetta- kkk sääntöä-

05:05 Kerroin aiemin artikkelissani miten tämän rice periaatteen kehittäjäkin on sanonut sen olevan virhe- ja väärä ohje- kun vammauduin 6 vuotta sitten- kesti 6 kuukautta palata kentälle pelaamaan- koripalloa- ja vielä kolmen päästä toimintakyky oli heikko- tja venäytin nilkan- josku tämä toipuminen saatta kestää koko elämäsi ajan –

Kun sain viimein polveni luodinkestäviksi- olen harjoittanut hurjasti nilkkojani- tibial raise- tib bar eli lisäpainlla- ja atg split squat-

06:05 Jos olet seurannut minua viimeiset 3 vuotta- olet nähnyt paneutumiseni nilkkojen toimintakyvyn lisäämiseen- tibial raise ja tib bar lisäpainolla- ja atg split squat- harjoitetta-

06:20 Nyt minulla on maailman luokan nilkojen toimivuus ja luodinkestävät polvet

06:30 Aiemmin 38 tuuman ponnistus voimani kasvoi 42 tuumaa- yli metriin- ja sain luodinkestävät polvet

06:42- Myös tiede tuntee sen- mitä nilkat eivät kestä- se kertautuu ylöspäin- polviin

06:50 Olen tehnyt kymmeniä tuhansia -TIBIAL RAISE-harjoitteita

07:17 Kuten tidekin sanoo- 100 kertaa vahvemmat nilkat- polvet paremmin suojassa- kuten Usain Bolt– maailman ennätys suorin jaloin- kukaan aiemmin ei ole ollut noin vahva- ja mitä vahvempi olet nilkoista- paremmin suojassa on kehosi ylöspäin nikoista-

07:36 https://dmpi.duke.edu/news/humans-have-salamander-ability-regrow-cartilage-joints uusin tiede tutkimus tietää- myös rustoalueet uudistuvat ihmisellä- kuten salamanterilla– duke university- 2019minä tunnistin tämän jo aiemmin- useiden asiakkaiden onnistumis tarinoissa- joissa lääkärit olivat sanoneet potilailleen- ei enää rustoja jäljellä – myös minä sain tällaisen diagnoosin- ja myös vaimoni taitoluistelija melissa- ja nyt meillä on vammattomat – super vtoimintakykyiset polvet

08:25 Ihmisen rustot uusiutuvat nopeimmin ulommissa raajoisa- mutta kaikissa nivelissä on uudistumiskykyä

08:45 3 vuotta sitten aloin kehittämään nilkkojani- aivan uudella tasolla- ja sain aivan uuden tason suorituskyvyn- – ben`s own development at vertical jump power-

08:55 Kuten Michael Jordanin pysähdys- ponnistus hypyt- ne eivät ole kuin ponnistus testi- jossa lantion voima korostuu- vaan syöksyt vauhdista- nopealla stopilla hyppyyn- eli tibial ottaa vastaa jarrutuksen- ja auttaa ponnistamaan- also michael jordan`s pull-up jumps shot

09:25 Vaikka tiede ei ehdi mukaan- tänään myös monet tuhannet muut urheilijat eri lajeissa- saavat miljoonia dollareita sopimuksillaan- ja ennen näkemättämin atg- harjoittein kykenevät huimiin suorituksiin ja kestävyyteen- nyt kolmen vuoden historialla- vuodesta 2018- upeita asioita tapahtuu- ja myös ATG SYSTEEMI kehittyy –

10:05 Eli meillä ei ole tutkimusta esimerkiksi tibialiksen harjoitteista kuten flossing- ja tibial raise- mutta maailman huippu urheilijat tekevät nyt näitä- harjoitteita- he tietävät- ja charles poliquin opetti minulle että tiede tulee 20-30 vuotta takana-

Mutta katsokaa maailman huppuja jotka tekevät näitä harjoitteita

10:34 Eli 3 vuotta sitten pääsin irti polvi- ja muista kivuista- jopa krooninen ja paha penikka tautini hävisi- en enää muistakkaan niitä- enkä kärsi enää koskaan siitä- enkä jalkapohjan plantar fasciitis- vammoista tai polvi kuvuista- – kaikki alaraajojen krooniset vammat hävisivät – –

11:00 Vuosi sitten – nilkkani vääntyi pelissä- ja näillä uusilla harjoittella olin takaisin pelissä 9 päivän kuluttua vammasta- aloitin voodoo flossingilla- se on kuin oma nilkka harjoituslaitteesi- vastustat painetta jonka teet flossin kuminauhoin-

11:52 Tein 100 toistoa 10 kertaa päivässä- ja päivänä 5. Palasin jo muihin atg harjoitteisiin- myös yli 10 asiakastani- joiden leikkaukset saatiin peruuttua- ja sitten vaihe 2 jolloin lisättin painoa jajkapohjaan ja kierrettiin jalkaterää

12:51 Darius Leonard- yksi parhaista kavereistani- treenasin häntä – hän oli ensimmäinen ammattilais urheilija treenattavani-ja meistä on tullut sen jälkeen erpottamattomat- at

12:58 Darius kertoo- minulla oli murtunut nilkka- sitten akillesjänne repesi- uskoin että urani oli ohi-

Ben jatkaa-darius oli ulkona nfl peleistä-

13:11 Nyt dariuksen akillesjänne on toipunut- ja hän on takaisin huippu suorituskyvyssä- josta aloitti 3 vuotta aiemmin nfl: ssä- ja nyt kalleimmalla sopimuksella koskaan- ja pelasi 7 vuotta täisin ilman vammoja- ja oli nopein etenijä- kovin ponnistaja-

13:45 Ja kovin koskaan urallaan aiemmin-

14:00 Darius alkoi opettaa minulle koripallon puolustusta- ja näin tutustuin vaiheen 3 nilkka harjoitukseen-3 kertaa 60 sekuntia ja 2 minuuttia lepoa välissä- seisoen tai aloita kuminauhoin vastustaen

14:42 Michael jordan- kyrie irving – james harden- esim- heillä on super suorituskykyiset nilkat-

15:15 Nyt minunkin nilkkani ovat suotuskykyiset- kiitos leonardille- ja tämä olikin puuttuva linkki nilkan suorituskykyyn- kehon painolla- ja tulet vahvaksi näissä asennoinssa

15:56 Conclusion- from side-to side + to front and to back+ round + hamstring

16:59 4 kertaa enemmän takareiden- hamstring – loukkantumisia- jos taustalla on nilkka vamma—ja jos nilkat ovat jäykät- polven sidekudokset ovat vaarassa loukkaantua-rakenna myös nordic hamstring -ja maastaveto –harjoituksilla maailman luokan takareidet suojaksesi ja suoritus-kyvykseksesi

18:00 Tämä video + polven atg harjoitteet- ja pääsemme uudelle tasolle- olen jutellu useiden olympia-urheilijoiden kanssa-ja heidän kehityksensä jalkapöydän- akillesjänteen ja nilkan vammoista kehittyi krooniset takareiden vammat

18:40 Toivottavasti saat tästä apua nilkkasi ongelmiin- ja myös saat polun huippu suorituskykyyn-ja löydät huippu potentiaalisi

Tulosta tämän osion ohjeet

00:00 ATG painottuu jalkojen voimaantumiseen- rakennetaan terveyttä varpaista ylöspäin

00:05 Ensiaskel on miten saadaan voimaa jalkoihin

00:45 ensimmäinen periaate on- saada kehon hoitavat aineet ja verta liikkeelle

1. Lyhyen liikeradan harjoite- pehmeällä askellus – upota varpaat pehmusteeseen-

01:13 Saat hyvä poltteern jalkapohjan jänteisiin- ja varpaisiin-

01:45 2. Enemmän pitkän liikeradan harjoite- varpaat pitkään venytykseen- siirrä kehon paino taakse- painetta enemmän varpaille

02:02 Tee myös varpailla pohje ponnistusta- hyvä jalkapohjan jänteille stimulaatiota – tämä on pitkän liikeradan harjoite- se on liian agressiivinen vamman alkuvaiheeseen- jalkapohjaan- planta fasciaan-

02:30 Siis jos taustalla on vamma – ei mennä pitkiin liikeratoihin vielä- vaan puolipitkiin ja lyhyisiin liikeratoihin

02:35 Kiila mukaan välineeksi

02:52 Vasemmalla jalat suorina fhl calf raise- Pohje nousut ja keegan tekee oikealla enemmän soleus lihasta kuormittavaa polvet koukussa pohje nousua—calf raise with slant board

03:17 Tämä on lyhyen ja keskipitkän liikeradan harjoittelua- – se myös rakentaa hermotusta lihaksiin- ja kasvattaa hermostoa-ja valmitaa meitä pitkään likerataan

03:33 Keskipitkän liikeradan harjoite- jalka maata vastaen- pitempi venytys-

03:43 Edistetään liikettä kiilan päällä -keskipitkä liikerata- pottuvarvas myös mukaan – se on tärkeä kiihdytykseen ja ponnistukseen

03:55 Pitämällä painetta pottuvarpaalla lisäät suorituskykyäsi-tärkeää kiihdyttäessä ja ponnistuvoimassa

04:14 Sitten pidempi liikerata- laita kiila toisinpäin- pidä yhä painetta pottuvarpaasta saakka

04:55 Sitten seisovaan asentoon- pohje nousu- kiila lisää kulmaa- lyhyt liikerata istuen

05:03 Voit tehdä myös ensin lyhytä liikerataa seisten kiilanpäällä myötämäkeen- – ja pohje nousuja siitä –

05:20 Sitten seisten lattialla- keskipiytkä liikerata

05:33 Tämä on sama ajatus ja asento kuin kelkanvedossa takaperin- lyhyt liikerata- vaikuttaa myös jalkapohjaan-

05:59 Jos vamma yhä pysyvää- kiila ylämäki suuntaan- pitkä liikerata akilles tai nilkka vamma

Vielä rankempi- pitkä liikerata- yhdellä jalalla-ja enemmän suorituskykyä- ponnistaen alhaalat-

06:30 Kadur ziani pohjenousu– vielä agressiivisempi- räjähtävyyttä- yhdellä jalalla- ja toinen jalka painoksi eteen-

06:44 Taaksepäon juostessa- pysähdys ja ponnistus eteenpäin-näin akilles vamma syntyy monesti- kuten vauhdissa tehty pitkän liikeradan liike-

07:00 Tämän vuoksi juuri fhl- pohjenousu – eli polven koukussa-pohjenousu on tärkeä harjoite (fhl calf raise)

08:00 Nilkka ja jalkaterä ovat super tärkeät – siksi ankle-wrist in a slant board- eli kiilan päällä sivuttain pohjenousu- nilkan vääntö- harjoite-

08:15 Benillä on hyvä tibial raise harjoite- ja kadur ziani tykkä kiilan päällä työskentelustä

08:30 Kiila sivuttain kantapään alla- nousu- gary wardin idea- ja kadur zianilla hyviä kokemuksia näistä eri kulmissa tehtävistä-

08:55 Hyvä stimulus pohkeen eri lihaksille näin kiilan käytöllä – pohje nousuja eri asennoissa- kadurilla on hyvä kokemus vammoistann toimpuessa näistä

09:20 Jopa seisominen sivuttain kiilan päällä on hyvä- mutta vaatii kengät jalkaan-

09:25 Mirinovic systeemi pyöreiden putkien päällä- tämä on hieman siitä jalostettu- avojaloin- avataan jalkapohjaa- myös sivusuunnassa- luontaista liikettä hmiselle

10:40 Harjoittelemalla estät vammat ja saat takaisin jalkojen monipuolista toimintakykyä –