7.11C Urheilu ja Hiilihydraatit dr. Bret ja PhD. Andrew

Onko hiilihydraattien saanti todella avain kestävyyteen ja suorituskykyyn? Tohtori Andrew Koutnikin johtama uraauurtava 100-sivuinen julkaisu sanoo, että on aika kyseenalaistaa tämä dogma. Vuosikymmenten ajan urheilijoille on kerrottu, että enemmän hiilihydraatteja tarkoittaa parempaa suorituskykyä.

Strategioista, kuten hiilihydraattien saanti ennen harjoittelua ja sokeripitoisten geelien käytöstä harjoittelun aikana, on tullut kestävyyssuorituskyvyn perusta. Mutta viimeaikainen tutkimus on paljastanut järkyttävän totuuden. Monet urheilijat, jopa ne, jotka näyttävät ulkoisesti terveiltä, ​​osoittavat sisäisesti prediabeteksen mukaisia ​​glukoositasoja.

Tässä haastattelussa tohtori Bret Scher ja tohtori Andrew Koutnik avaavat uuden uraauurtavan julkaisun, joka haastaa vanhentuneet urheiluravitsemussuositukset ja paljastaa uuden lähestymistavan ihmisen suorituskyvyn parantamiseen.

📌 Mitä opit tällä luennolla:
-Kuinka hiilihydraattikuormitus lisää pre-diabeteksen riskiä hyväkuntoisilla ja hoikilla urheilijoilla
-Kuinka glykogeenin ja hiilihydraattien saantia on virheellisesti pidetty ensisijaisina suorituskyvyn ennustajina
-Miksi vakaan verensokerin ylläpitäminen on todellinen avain suorituskykyyn
-Uusi polttoaineen malli, joka asettaa etusijalle aivojen energian ja aineenvaihdunnan terveyden

Tämä keskustelu on tarkoitettu kaiken tasoisille urheilijoille, huippu-urheilijoista arkiliikkujiin, ja kaikille, jotka ovat kiinnostuneita siitä, miten aineenvaihdunta muokkaa suorituskykyä, vastustuskykyä ja pitkän aikavälin terveyttä.
TÄRKEÄÄ HUOMATA
Huomaa että tämä uusi tutkimus keskittyy liian hiilihydraattimäärän kyseenalaistamiseen SOKERI-URHEILUSSA, kehomme sietää vain noin 4 gr eli tee-lusikallisen verran valkeaa sokeria -määränä, ja ohje jonka varassa nyky-urheilu on liian hiilihydraattikuorman kanssa rakentaa insuliini resistenssiä urheilija joukkoa, ja tunnin mittainen kisa tarvitsee vain 1/3 osaa banaania verrattavan määrää hiilihydraattia kisan aikana.
Sekä tutkimuksen ulkopuolta tuleva huomio, että tässä tutkimuksessa urheilijat eivät olleet ketoosi adaptoituneita KETO URHEILOJOITA, adaptaatio joka sokeriurheilijasta keto-huippu-urheilijaksi (leijonan terveyteen kaksi polttoainetta tasainen verensokeri ja ketonit korkealla. kehonrasvat käytössä aina) siirtymiseen vaatii huippu urheilijoiden itse kokemana kestää noin 4-6 kk, jossa ajassa kehonrasvat muuttuvat 4 x tehokkaammiksi kehonrasvoiksi, eli mitokondrio-rikkaimmiksi ja sama muutos tapahtuu myös lihaksissa , eli ketoosi adaptoitunut urheilija on ylivoimainen maksimi-ja kestävyysvoimassa, ja exponentiaalisesti ylivoimainen palautumiskyvysssä. (autophagy ja mitophagy Oshumi 2016: Jeff Voleck 2016 100 km treadmill study with muscle biopsies) ja lihaksissa tapahtuu sama muutos)

Näin saat suomenkieliset tekstit videoon

Ohjeet suomenkielisen tekstityksen aktivointiin

  1. Klikkaa asetukset (hammasratas)
  2. Teksitykset
  3. Englanti (automaattisesti luotu)
  4. Uudestaan tekstitykset
  5. Automaattinen käännös
  6. Valitse alasvetovalikosta Suomi.

00:00 Bret Scher: Tervetuloa takaisin Metabolic Mind -sivustolle. Tänään meillä on todella erityinen vieras, tohtori Andrew Koutnik. Andrew on tutkija, joka on tehnyt uraauurtavaa työtä hiilihydraattien ja liikunnan parissa, ja hänellä on uusi merkittävä julkaisu, joka haastaa paljon siitä, mitä luulimme tietävämme hiilihydraateista ja suorituskyvystä. Andrew, tervetuloa.
00:30 Andrew Koutnik: Kiitos, että kutsuitte minut, Bret. On hienoa olla täällä.
UUSI ISO KATSAUS; HIILIHYDRAATIT URHEILUSSA
01:00 Bret Scher: Aloitetaanpa heti. Olet työskennellyt tämän parissa jonkin aikaa, ja tämä on 100-sivuinen julkaisu, joka todella mullistaa asioita. Mikä on ydinviesti, jonka haluat ihmisten ottavan mukaan tästä työstä?

VANHA DOGMI
01:30 Andrew Koutnik: Ydinviesti on, että olemme toimineet yli 50 vuoden ajan sillä paradigmalla, jonka mukaan hiilihydraatit ovat välttämättömiä optimaalisen harjoitussuorituksen saavuttamiseksi, että urheilijat ajautuvat umpikujaan, koska heidän lihaksistaan ​​loppuu glykogeeni, ja että ratkaisu on kuluttaa enemmän hiilihydraatteja – joskus valtavia määriä. Mutta kun tarkastelemme tietoja tarkasti, ensimmäisenä epäonnistuu ei lihasten glykogeeni. Aivot suojaavat itseään verensokerin laskulta.
02:00 Bret Scher: Se on valtava muutos. Meille on vuosikymmenten ajan kerrottu, että hiilihydraattien saanti on avainasemassa. Maratonjuoksijat syövät pastaa edellisenä iltana, pyöräilijät ottavat geelejä 20 minuutin välein. Väitätkö, ettei se ole koko totuus? 02:30 Andrew Koutnik: Juuri niin. Todisteet osoittavat, että verensokerin laskun estäminen voi pidentää suoritusta tunneilla. Runsashiilihydraattiset ”urheilujuomat” toimivat usein pääasiassa pelastamalla maksaa, eivätkä täyttämällä lihaksia. Ja hyvin vähän hiilihydraatteja kuluttavat urheilijat voivat ylläpitää maksimaalista suoritusta ja pitkäkestoista suorituskykyä, kun verensokeri pysyy hallinnassa.

MATALAN VERNSOKERIN TILANNE
03:00 Bret Scher: Eli hypoglykemia – alhainen verensokeri – on todellinen suorituskyvyn säätelijä, ei tyhjentynyt lihasglykogeeni?
03:30 Andrew Koutnik: Kyllä. Tarkastelimme yli 160 tutkimusta, ja kaava on selvä. Kun verensokeri laskee liikunnan aikana, suorituskyky heikkenee, vaikka lihasglykogeenia olisi vielä saatavilla. Kun estämme tämän laskun – joko hiilihydraateilla tai muilla keinoin – suorituskyky paranee. Aivot ovat rajoittava tekijä.
04:00 Bret Scher: Ja tällä on vaikutuksia myös huippu-urheilijoiden ulkopuolelle. Keskivertoihmisen aineenvaihdunnan terveydelle?
04:30 Andrew Koutnik: Ehdottomasti. Samat mekanismit, jotka suojaavat aivoja liikunnan aikana – vakaa glukoosi – ovat avainasemassa aineenvaihdunnan terveydelle. Krooninen runsashiilihydraattinen ruokavalio voi johtaa insuliiniresistenssiin, esidiabetekseen, jopa hyväkuntoisilla urheilijoilla. Näemme tämän kestävyyslajeissa.
05:00 Bret Scher: Puhutaanpa käytännön puolesta. Kuinka paljon hiilihydraatteja urheilija todella tarvitsee?
05:30 Andrew Koutnik: Suosituksissa sanotaan 5–12 grammaa painokiloa kohden päivässä, 60–90 grammaa tunnissa liikunnan aikana. Mutta tiedot osoittavat, että monille paljon vähemmänkin riittää, jos verensokeria hallitaan. Jotkut urheilijat viihtyvät hyvin vähähiilihydraattisilla, toiset tarvitsevat enemmän. Se on yksilöllistä.
06:00 Bret Scher: Entä liiallisen hiilihydraattien saannin riskit?
06:30 Andrew Koutnik: Glykogeenin superkompensointi voi johtaa glukoosipiikkeihin, insuliiniresistenssiin ja tulehdukseen. Runsashiilihydraattinen ruokavalio voi edistää urheilijoiden esidiabetesta.
Maksa ylikuormittuu, ja näemme aineenvaihduntaongelmia jopa hoikilla ja hyväkuntoisilla ihmisillä.
07:00 Bret Scher: Vanhaa dogmia siis kyseenalaistetaan. Mitä tämä tarkoittaa urheiluravinneteollisuudelle?

UUSI PARADIGMA ; AIVOJEN ENERGIANSAANTI KESKIÖSSÄ
07:30 Andrew Koutnik: Se tarkoittaa, että meidän on ajateltava asiaa uudelleen. Kaikki eivät tarvitse valtavia määriä hiilihydraatteja. Vakaa verensokeri – olipa se sitten hiilihydraattien tai kehonrasvojen käyttöön sopeutumisesta johtuvaa – se on avainasemassa. Tämä voi muuttaa sitä, miten polttoaineenamme on kestävyyslajeissa, ja sillä on valtavat vaikutukset kansanterveyteen.

AIVOJEN ENERGIANSAATI KESKIÖSSÄ
08:00 Bret Scher: Mainitsit aivot rajoittavana tekijänä. Voitko selittää sitä lisää?
08:30 Andrew Koutnik: Aivoilla on hyvin kapea ikkuna glukoosille. Jos verensokeri laskee liian alas, aivot sulkevat pois ei-välttämättömät toiminnot suojellakseen itseään.
Tämä ilmenee väsymyksenä, vähentyneenä tehona tai ”bongauksena”. Lihasten glykogeenivarastojen ehtymistä syytetään usein, mutta tutkimukset osoittavat, että suorituskyky laskee ennen kuin glykogeeni on täysin ehtynyt, jos glukoosi laskee liian alas.
09:00 Bret Scher: Ja miten estämme tuon laskun ilman massiivisia hiilihydraatteja?
09:30 Andrew Koutnik: Kehonrasvan käyttöön on sopeutuminen on yksi tapa. Kun urheilijat ovat ketogeenisiä, aivot voivat käyttää ketoneja ja maksa voi tuottaa glukoosia glukoneogeneesin kautta tehokkaammin. Tämä vakauttaa verensokeria ilman jatkuvaa hiilihydraattien saantia.
10:00 Bret Scher: Mitä suosittelisit tänään maratoniin tai Ironmaniin harjoittelevalle?
10:30 Andrew Koutnik: Yksilöllisyys on avainasemassa. Jotkut pärjäävät parhaiten kohtuullisilla hiilihydraateilla, toiset hyvin vähäisillä. Mutta tiedot tukevat sitä, että 90 grammaa tunnissa ei tarvita. Monet voivat syödä 30–60 grammaa tai vähemmän, jos he ovat sopeutuneet rasvan saantiin ja verensokeri on vakaa.

ESI-DIABETES JA INSULIINI RESISTENSSI HIILIHYDRAATEILLA
11:00 Bret Scher: Entä urheilijoiden esi-diabeteksen riski?
11:30 Andrew Koutnik: Olemme nähneet sen kestävyysurheilijoilla. Krooninen runsashiilihydraattinen polttoaineen saanti aiheuttaa toistuvia glukoosipiikkejä, insuliinipiikkejä ja ajan myötä insuliiniresistenssiä – jopa hoikilla ihmisillä. Se on piilevä aineenvaihdunnan hinta.
12:00 Bret Scher: Tämä on todella mullistavaa. Kiitos, että toit tämän esiin.
12:05 Andrew Koutnik: Joo, kiitos kun kysyit siitä. Se on yksi niistä asioista, jotka yllättivät meidätkin, kun kävimme tätä tutkimusaineistoa läpi. Eräässä tutkimuksessa, jossa seurattiin kestävyysurheilijoita, jotka noudattivat perinteisiä korkean hiilihydraatin suosituksia – siis 8–10 g/kg/vrk tai enemmän kisaviikolla ja kisapäivänä – noin 30 %:lla kehittyi paastoverensokeriarvoja, jotka osuivat esidiabeteksen alueelle. Ja nämä olivat hoikkia, erittäin hyvin treenanneita urheilijoita, ei mitään ylipainoisia. Silti heidän insuliiniherkkyytensä heikkeni selvästi pitkän aikavälin korkean carb-kuorman takia.

HIILIHYDRAATIT LEPO-AIKANA
12:35 Bret Scher: Eli vaikka he polttavatkin valtavasti energiaa treeneissä, se ei suojaa heitä insuliiniresistenssiltä, jos hiilihydraattien määrät ovat jatkuvasti korkealla?
12:42 Andrew Koutnik: Juuri näin. Se on yleinen harhaluulo, että ”olen aktiivinen, joten voin syödä rajattomasti hiilihydraatteja ilman seurauksia”. Todellisuudessa krooniset glukoosipiikit ja insuliinivasteet aiheuttavat adaptatiivisia muutoksia soluissa – insuliiniresistenssi on kehon tapa suojautua liialliselta sokerikuormalta. Ja kestävyysurheilijoilla tämä näkyy erityisen selvästi, koska heillä on usein vuosien tai vuosikymmenten mittainen altistus noille piikeille treenien ja kisojen kautta.

OIREET- PAASTOSOKERI ARVO
13:05 Bret Scher: Miten tämä näkyy käytännössä? Onko heillä oireita vai onko tämä vaan laboratorioarvojen heikkenemistä?
13:10 Andrew Koutnik: Usein se on oireetonta – ns. piilevä esidiabetes. Urheilija voi tuntea itsensä hyväkuntoiseksi, mutta paastoverensokeri nousee 5,6–6,9 mmol/l:iin tai HbA1c hipoo 5,7–6,4 %:ia. Joillain on myös noussut paastoinsuliini. Ja jos tilanne jatkuu, se voi edetä tyypin 2 diabetekseen myöhemmin elämässä, vaikka he olisivat laihoja ja treenaavat paljon. Se on se ”piilevä hinta”, josta puhuin aiemmin.

MITÄ SUOSITUKSA KETÄVYYS URHEILIJALLE
13:45 Bret Scher: Tämä haastaa todella paljon sitä perinteistä urheiluravitsemuksen narratiivia. Mitä suosituksia antaisit kestävyysurheilijalle, joka haluaa optimoida sekä suorituskykyä että pitkäaikaista terveyttä?
13:55 Andrew Koutnik:
1 .Ensinnäkin: hiilihydraatteja ei tarvitse poistaa kokonaan – mutta niiden roolia kannattaa tarkastella uudelleen. Sen sijaan että tankataan 60–90 g/tunti kisassa (-jopa 1000 gr /tunnissa), tutkimukset viittaavat siihen, että jo 10–30 g/tunti riittää ylläpitämään verensokeria ja suorituskykyä, varsinkin jos on fat-adapted (rasva-adaptoitunut).
2. Toiseksi: periodisointi – vaihdella carb-määriä treenikausien mukaan, ei pidä olla aina high-carb korkea hiilihydraatti ajassa.
3. Kolmanneksi: monitoroida omia arvoja – verensokeri, HbA1c, paastoinsuliini – vaikka olisikin urheilija.

JOS MERKKEJÄ INSULIINIRESISTENSSISTÄ
14:35 Bret Scher: Ja jos on jo merkkejä insuliiniresistenssistä, mitä silloin?
14:40 Andrew Koutnik: Silloin kannattaa harkita hiilihydraatti-määrien laskemista merkittävästi (esim. <100–150 g/päivä) ja siirtyä kohti ketogeenisempää tai ainakin matalahiilihydraattisempaa lähestymistapaa ainakin osan vuodesta. Monet urheilijat raportoivat parempaa energiatasapainoa, vähemmän tulehdusta ja jopa parempaa palautumista, kun insuliinitasot laskevat.

LISÄÄ TÄSTÄ TUTKIMUKSESTA
15:00 Bret Scher: Totta – kaikki lähtee tietoisuudesta ja uudelleen pohtimisesta. Onko tämä mielestäsi kaikkien aikojen vahvin tai kattavin kritiikki sille narratiiville, että ”mitä enemmän hiilihydraatteja, sitä parempi suorituskyky”? Onko se ensimmäinen näin kattava, vai missä asemassa se on?
16:30 Andrew Koutnik: Uudelleenarviointi vaatii massiivista todistusaineistoa ja kaiken tiedon punnitsemista. Me kävimme läpi jokaisen tutkimuksen hiilihydraattien vaikutuksesta harjoitusmetaboliaan ja suorituskykyyn. Mukana on viisi lisälukua, joissa jokaisessa on 120–150 tutkimusta, yksityiskohtaisesti analysoituna suorituskyvyn ennustajista.
Löysimme, että 88 %:ssa tutkimuksista, joissa hiilihydraatit paransivat suorituskykyä, vaikutus johtui lähinnä glukoosin laskusta plaseboryhmässä (aivojen tarve – maksan tehtävä varautua siihen) – ei niinkään glykogeenin suojelusta lihaksissa.
Ei ole meta-analyysia, joka osoittaisi glykogeenin tai hiilihydraattien hapettumisen aina ennustavan suorituskykyä, mutta uskomukset ovat sitkeitä.
Tämä synteesi kattaa yli 100 vuotta tutkimusta (yli 600 viitettä, monen vuoden työ). Satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset eivät tue ohjeita johdonmukaisesti. Vanhat ohjeet perustuivat vääriin mittareihin – glykogeeniin ja hiilihydraattien hapettumiseen – kun taas todellinen avain on pieni glukoosivaranto (maksa ja verensokeri). Sitä on vaikea kiistää, mutta keskustelua varmasti tulee.

18:00 Bret Scher: Missä ihmiset voivat seurata sinua ja keskustelua tästä eteenpäin? Mistä löytää lisää?
18:30 Andrew Koutnik: Keskustelut käyvät usein somessa. X:ssä (ent. Twitter)@AKoutnik – siellä vastaan kysymyksiin aktiivisesti. Instagram @andrewkoutnikphd sopii helpompiin formaatteihin. YouTubessa @andrewkoutnikphd. Ilmaisia resursseja metabolisesta terveydestä löytyy sivuilta www.andrewkoutnik.com ja coalitionformetabolichealth.org – korostan, että USA:ssa valtaosa ihmisistä on metabolisesti huonossa kunnossa, joten tämä koskee laajasti.
19:00 Bret Scher: Arvostan todella panostustasi Coalition for Metabolic Healthissa ja työtäsi urheilutieteessä, tyypin 1 diabeteksessa ja matalahiilihydraattisessa ravitsemuksessa. Kiitos, että edistät tiedettä kohti terveempää elämää.
19:12 Andrew Koutnik: Kunnia oli minun – kiitos Bret.
19:30 Bret Scher: Kiitos katsomisesta! Jos pidit, tilaa kanava, katso muitakin videoita ja käy sivustollamme Metabolic Mind – siellä on uutiskirje, resursseja, tutkimusta ja ThinkSmart-malli. Nähdään seuraavassa!