Whobble walk- huojuntakävely

Huojuntakävely on voimaharjoite pepun poskiin.

Tulosta tämän osion ohjeet

00:40 Yksi onnistunut tarina- pois kivuista

01:15 Hiukan anatomiaa

01:39 Katso GLUTE MEDIUS lihasta

03:00 Tämä harjoite jolla lantio kääntyy sisään- aktivoidaan Glute Medius- PIRIFORMIKSEN tasapainottava vastalihas toimimaan yhdessä sen kanssa- Tämä auttaa estämään kompensaation ja vammat myös pienempiin- yhteensä kuuteen ABDUCTOR LOITONTAJA lihaksiin

03:27 Katso miten perinteinen harjoite – ei harjoita /aktivoi tuota Glute Minimuksen aluetta- vaan keskittyy Glute Mediukseen-

03:50 Katso miten- WHOBBLE WOLK-harjoite- varpaat / jalkaterä hiukan sisään käännetyt-Nyt saadaan poistettua epätasapainoa ja vammoja li kompensaatio tarvetta reiden lähentäjiltä-

Ja kakkos harjoite yhdistelmä tälle viikossa on PIDQEON TOE LIFT – maaten suorana sivuttain- jalan nosto kantapää edellä- Gluteus- Minimuksen aktivointi- tarkka lihas harjoite- ja yhdessä nämä 2 ovat mahtava ADDUCTOR eli Loitontaja lihas-ketjun- Glute minimus- Medius ja myös maksimukseen Whobble Walk- eli vahvistaja yhdistelmä- juoksun ponnistusvoiman- kuntoutumisen ja vammojen estämisen combo

04:15 WHOBBLE WALK – huojunta kävely-aktivoi koko ADUCTOR Loitontaja ketjun- ja rakentaa sinne raakaa voimaa

04:33 Aloita WHOBBLE WALK harjoite kevyellä vastuskuminauhalla- jotta opit harjoituksen

04:55 Rankempi versio on kuminauhat ristiin- helpompi kuminauhat suorina- pidä jalat suorina- älä jännitä liikaa etureisiä- pidä varpaat sisään koko ajan

05:45 Huomaa myös että et kumarru eteen- vaan pysy suorana- ota lyhyitä askelia- 15 askelta sivuun kummallekin puolelle- pidä jalat hartia leveyden sisällä- älä astu lähelle toista jalkaa-tee lyhyitä huojunta askelia

06:30 Valitse riittävän kevyt kuminauha- ettei aktivointi siirry eteenpäin lantioon TFL-leveään peitinkalvo-lihakseen-

06:40 Tässä kohtaa tulisi tuntea harjoituksen polte tässä kohtaa-niin menee harjoitus oikeaan kohtaan

Tulosta tämän osion ohjeet

00:10 Kerron tänään miten paransin sadat urheilijat jalka ja lantio vammoista

00:20 Muutamia onnistumis tarinoita- lantion napsahdus pois

01:10 Pontti näissä lantion lihasten harjoitteissa on- parannetaan lantion lihasten epätasapaino:

Medial rotators (mr) lantion sisäkierto- lähentäjä lihakset- ovat heikot ja Lateral rotators (lr) lantion ulos kierto- ovat vahvat- Tämä epätasapaino lihaksisissa aiheuttaa vammat jalkoihin ja lantioon- ja jäykkyyttä lantioon

01:30 Urheilijat vevyttelevät ja vatsa rullalla rullaavat eivätkä kehitä toimintakykyään- (lr) Ulkokierto lihakset ovat vahvat ja (mr) Sisäkierto lihakset ovet heikot-

01:40 Vahvat medial rotators lihakset= juoksuvauhti ja voima kasvuun lihastasapainolla

01:55 Katso mitä toimintaa ovat lateral ja medial rotation

02:39 LR- kaksipäinen takareisilihas (bicep femoris) – ja sisäreiden räätälin lihas (sartorius) kompensoivat- kun mr lantion sisäkierto lihakset ovat heikot- ja pysyvät heikkoina

02:52 Kompensoiva lihas on myös leveän petinkalvon jännittäjälihas (TFL- musculus tensor fasciae latae) LR Lateral Roratorien kanssa- eli ulko kierto lihasten kompensaatio syntyy jos MR Medial Rotator lihakset on heikot

03:00 Urheilijoiden harjoitteissa yli-dominoivat LR- lateral rotators- lantion ulkokierto lihakset kuten kyykyt- sivuliikkeet ym.
Ja tämä aiheuttaa vammat ja epätasapainon- kun jalka tulee maahan ankan askeleessa- eli Lateral ulkokierrossa – eli tulee maahan ulkokierrossa- ja ulkokierron asento on puolustus asennoissa

03:30 Monet harjoittelevat paljon lantion ulkokierron lihaksia- ja sisäkierron lihakset ovat heikot

03:40 Nyt siis keskitymme vain (mr) Medial rotatorien kehittämiseen- Eliminoidaan LR- Lateral dominaattori lihakset-

03:50 Näytän 4 liike aluetta-harjoitetta- (mr) lantion Sisäkierto-
Ei -lr-Ulkokierto lantioon:

04:00 Hip extension lantion ojennus – harjoitteessa- mr- lantion sisään kierto-
Takareiden sisäosa (smb) Semimembranosis aktivoituu nyt hyvin – Eikä aktivoida LR lihasta eli takareiden Bicep Femoris lihasta

04:17 Abduction – jalan sivulle nostossa välytetään nyt aktivoimasta
Takareiden keskiosan (stn) Semitendanosis lihaksen sijaan- aktivoituu Glute Minimus ja Medius
Ja siis myös Piriformiksen sijaan- hyvin Gluteus Medius ja Minimus-lihakset

04:30 Ja kun teemme Adductor- lähentäjä harjoitusta- Ja saadaan lisää Adductors Brevis ja Longus ja Major- lihakset aktivoitua- Eikä siis aktivoida ulkokiertoa (lr) tukevaa- Sartorius- lihasta-

04:44 JOS lantion ulkokierto- (lr) lihakset ovat heikot-
Ne lukkiutuvat ja estävät takareiden- (Hamstring) ja pepun (Glute) sekä polven nostolihasten (Hip Flexor) JA lähentäjä lihasten (Groin muscles) toiminnallisuuden- ja vammatumisen vaara syntyy

05:00 Urheiluvalmennuksen ajatuksin- nyt ohjataan jalka pysymään suoraan juoksun ja ponnistuksen linjassa -ja tämä helpottaa polven nousua (Hip Flexion)
05:24 Estä polvien painuminen sisään- pidä jalat suorina juoksun- ja kävelyn ponnistuksessa
Vahvat sisäkierron (mr) lihakset Glute Medius ja Minimus tärkeät-
Ja myös Nivus- lähentäjä lihakset (the Groin muscles) – ne toimivat myös (lr) ulkokierron – jalan sivulle nostoton tukena- ja ne toimivat myös lähentäjinä-

05:40 Eristämällä nämä lihakset- saadaan – urheilijan kävely- juoksu ja kyykky asento – harjoitettua linjaan-
Polvet estetään kaatumasta sisään

Tulosta tämän osion ohjeet

00:00 Näytän miten kuntouttaa hamstring vammat
00:10 Yleisimmin vammautuvat Bicep femoris ja Semi tendanosis—eli ulko laidasta ja keskeltä takareittä
00:25 Ensin hiukan anatomiaa-miksi nämä vammat syntyvät- ja kerron lopuksi kaksi onnistumis tarinaa- miten paransin takareiden sisä- ja toinen tapaus takareiden ulko-osa vamman-
00:45 Tässä lantion ojennuksen- ja myös sen stabiloinnin päälihakset-
Pepussa-Glute Maximus- ja takareidessä Bisep Femoris-ja Semimembranosis sekä Smitendinosis-
Tärkeitä tuki-lihaksia ovat myös pepun Glute Minimus-ja Medius- sekä reiden lähentäjä Adductor Magnus-
01:14 On tärkeä ymmärtää- että– ne ovat myös lantion pää stabilaatio lihakset-
01:35 Jos Glute Medius-ja Minimus ovat heikot-syntyy enemmän painetta ja vammoja takareiden Bicep Femorikselle
01:55 Samoin Adductor Magnus- Longus -ja Gracilis -lihakset ja viereiset tuki-lihakset ketjussa- Pectineus ja Brevis- ovat reiden lähentäjä lihaksia- mutta tukevat myös adductiota- jalan sivulle loitonnusta-
Jos nämä ja Adductor Magnus on heikko- takareiden Semitendanosis lihas kuormitus kasvaa- vamma ja näiden lihasten Repeämis vaara syntyy

03:20 1# Pepun Glute harjoite-Glute Minimus- lantion sisäkierto harjoitus-
Ei lantion lähentäminen
TRIANGLE FLIP – harjoitus- eristetään Glute Minimus toihin- hiukan myös Medius-kannatus-
Ja tuki lantion harjoitus puolen alle- jos polvi nousee lantion viereen- harjoitat TFL lihasta- eli pidä noin 45 asteen kulma – Laita koukistettu polvi noin 15 cm korokkeelle- ja tueksi vaikka paperirulla lantion sisä laitaan- ja nyt nostat koukistettua jalkaterää- kantapää vie – Glute Minimus hyvin töihin-
Pidä ylävartalo hieman kaarella-

04:59 Katso kuinka hän oli jäykkä tässä- eli kompensoi LR lateral Ulkokierron lihaksilla- Piriformksella Sartoriuksella Bicep femoriksella – Glute Minumus oli jäykkä- eli lukittunut- ja heikko-

05:15 2# GROSS LIFT-harjoite- Glute Medius- myös Minimus töihin-
Keho 90 asteen kulmassa- jalkapöytä korokkeella-paino polven alla- lantio-polvi kulma ja myös peppu kulma- maahan noin 45-astetta – pidä kulmat- nosta polvea- tavoite nosta vaakatasoon- ei ylemmäs

05:45 Näytän missä tämän tulisit tuntua – glute medius- nyt toissä- jos nostat liian korkealle- menee harjoitus Groin muscle lihakseen- Sisäreiteen- tee siis tee vain vaakatasoon

07:25 Jos Semimembranosis lihaksen- takareiden (Hamstring) keskiosan repeämä- silloin kuntoutuksessa eristetään Glute Medius ja Minimus töihin- Eli tuki lihakset kuntoon ensin!

08:35 3# Groin Heel Lead- harjoite- adductor- reiden lähentäjä ketju- kantapää edellä- poislukien Adductor Major eikä myöskään Rectus Femoris reiden etuosassa

Siis reiden pienemmillä lähentäjillä jalan nosto harjoite- kantapää vie nostoa- kädet sivuilla tukee- tukevan jalan polvi hiukan auki- kohota tukijalan peppua hieman

09:58 4# Hip Flexor Lift- harjoite- Nyt varpaat vie nostoa- Eikä kantapää- tukevan jalan polvi hiukan sisä-linjaan- kehon keskilinjalla jalan nosto- Adductor Brevis ja Longus eristetään töihin

10:00 Huomaa– emme tehneet taaskaan suoraan takareisi harjoitteita-Vahvistetaan ensin lantion tukilihakset- Kun tuki on kunnossa- sitten vasta vamma-lihaksen kimppuun- Muutoin jätät vamman uusiutumaan

Tulosta tämän osion ohjeet

00:00 Lantion napsahdus vamma-jalkapalloilija- korjataan Katsotaaan se ensin – Sitten Glute Medius ja Glute Minimus tukilihaksien harjoitusten pariin:

00:33 Asiakkaaalani oli Polven nosto lihas vamma- Tarkemmi Pectineus lihaksessa -eli Hip Flexor pull injury- Esti jalkapallon peluun- Eka hoito session jälkeeen hän kykeni palaaman pelin pariin- Tällä erikois harjoitteeella hoidin vamman – Katso – 3 viikkoa ollut vamma- Vahvistetaan Piriformis ja Glute Minimus- Sivu makuulla ylempi jalka nousee hieman koukussa

01:30 Keron hieman polven nosto lihaksista Hip Flexor (Psoas lihakset) – Kun nostat polvea- Myös sisäkierron lähentäjä lihakset ottavat osaa – poislukien Groin Magnus- Eli Loitontaja lihasksista TFL – ja Rectus Femoris sekä Sartorius- Nämä ovat pää lihakset Polven nostossa mukana- eli myös lähentäjät

01:50 Ymmärtäkää myös että Glute Medius- ja Minimus- Kun Lantio kiertyy sisään- Tuolloin Glute Medius- ja Minimus ovat Lähentäjien tukena – eli vastapuolella mukana

02:05 Eli jos sinulla on heikkoutta Glute Mediuksessa- ja Minimuksessa – Erityisesti juuri Minumuksessa- Tällöin vastakkaisen Lähentäjä lihaksiston on työskenneltävä rankemmin- Edellä mainitulla asiakkaalla oli siis Pectineus vamma a myös ongelmia muisssa lähentäjisssä eli Brevis Longus – Glute Mediuksen ja Minumuksen ohella
02:28 Siis Minumuksen eristäviä harjoituksia näytän nyt 2 harjoitetta- Normaalisti kun teet Clamp Simpukka avausta jalkaterät yhdessä sivumakuulla- 50% menee Ulkokierron Piriformikseen ja TFL lihakseen ja Sartorius lihakseen- ja 50% Glute Medius ja minumukseen- Emme siis kunnolla eristä Minimukseen-

02:58 Minimuksen aktivointiin Sivumakuulla Ylempi jalka kohotettuna- Kantapään nostoa- jalat hieman koukistetuina- Tämä on lantion sisäkiertoa- Polvi ei nouse mukana- Glute Medius ja Minumus ovat mukan lantion sisäkierrossa
03:15 Jos samalla nostamme polven koholle- ja siitä vain kantapää nostoa sisäkierrossa- Se aktivoi enemmän Glute Minimusta– kuin Mediusta
03:24 Jotta aktivoimme enmmän Mediusta- Nostetaan enemmän koko jalkaa hieman takaviistoon – samalla sisä kiertoa- Kick Back at an angle – while Medially rotate- Tämä iskee Mediukseen

03:44 Glute Minimus- on eniten laiminlyöty lihas- Siksi tämä eristys harjjoite Minimukselle on super tärkeä tukemaaan myös kyykkyä ja maastavetoa- ja estämään muitakin vammoja- kuin vain polven nosto lihaksistoon- joita siis voimme korjata Glute Minimusta vahvistamalla

04:10 Mennään siis hieman tarkemmin tähän harjoitukseen
1# Clamp chell opening- eli Simpukka avaus harjoite –
Sivumakuulla- jalat hieman koukussa- Nyt kantapää vie nostoa- kierrä nostoa- Kantapaa kiertää ja nousee- Polvi ei nouse mukana- Voit nostaa matalalta tai aloittaa hieman korkeammalta – nostaa ja kiertää sisää ja nosta / laske kantapäällä-

04:45 Jos harjoitus ei iske Minimukseen- tällöin on vahvistettava Glute Mediusta- medius ja lantion lähentäjät ottavat kuormaa- tai IT- lihas- tai -TFL lihas- Lantion sivulla ja edessä – Jos näin käy- Meidän on vahvistettava Glute Mediusta
05:20 2# Glute Medius harjoite- muuten kuten Minimus harjoite- aloitus asento kierrä lantio sisäkiertoon- lukitse- NYT koko jalan nosto- ilman polven kautta kiertoa nostossa- nosto ilman kiertoa- aktivoi tällä 2# Glute Medius harjoitteella ensin Glute Medius- ja sitten tee Glute Minimus 1# harjoite

06:00 Kun myös glute minimus aktivoituu hyvin- palaa harjoittelamaan- ja saat voimaa lisää kyykkyihin ja maastanostoihin-Glute bridgeihin

Tulosta tämän osion ohjeet

00:11 Ensin hieman Anatomiaa- sitten Hip Flexor eli Polven nosto ja Lähentäjä lihasten eli Adductor vammoihin- Jaamme nämä kolmeen eri vammaan- eli miten vammat syntyvät ja miten niistä kuntoidutaan

00:30 Ennen anatomiaa- Polven nosto Hip Flexor lihaksiston Napsahdus vamma- eli vammasta toipumis esimerkki- lantion napsaus
00:38 Poikani kärsinut 3 vuotta tästä vammasta Snapping Syndrome- Useat lääkärit ja Fysioterapeutit – heiltä ei apua saanut – Saimme myös pistoksia- ja uhkana oli jopa leikkaus- Menimme Core X Training hoitoon- ja 6 hoitokertaa- ja vamma saatiin kuntoon 100% kivuttomaksi ja Poikamme takaisin jalkapallon pariin- -Aktivoimme Glute Majorista heräämään- ja sisäkiertoa sivumakuulla suoran jalan suoraaa nostoa sisäkierrolla kantapää viennillä

01:18 Sitten hiukan ANATOMIAA- Katso mitkä Polven nostossa Pääasialliset Hip flexor lihakset ovat – Rectus Femoris- Illiaccus ja Psoas- lihakset- Mutta mukana ovat myös Sartorius (ristiin reiden päällä menevä) sekä lantion sivulla edessä TFL lihas-

Tärkeintä on ymmärtää- että Niitä tukevat vahvasti adductor eli Lähentäjä lihakset: Pectineus- Brevis- Longus ja Gracilis lihakset- eli polven noston tärkeät tuki lihakset

01:55 Adductor Magnus- ei tässä lähentäjä ketjussa tue polven nostoa

02:15 Miten Adductor Lähentäjä ketjun repeämät Longus- Brevis- ja -Pectineus- lihasten vammat syntyvät
Sekä Lonkan sisään kierron päälihakset- takareiden Semi membranosis ja Semi Tendanosis- ja myös Adductor Magnus-
1.PEPUN Glute Medius- ja Minimus-ja
2. Sisäkiertoa tukevat lihakset eli TAKAREIDEN Semimebranosis ja osin myös Semitendinosus lihakset- siis myös
Eli- Kaikki nämä kolme eri aluetta toimivat yhdessä polven nostossa-

03:05 – Jos heikkous joissakin näissä kolmessa voimaketjussa- etenkin jos Glute Medius- Minimus tai heikkous – tai heikkous
Takareiden Semimembranosis lihaksessa-
Silloin alkaa tulla vammoja sisäreiteen: Pectineus- Brevis Longus ja Gracilis lähentäjä lihaksiin- kun potkaiset ja nostat polvea- Eli ne joutuvat yli kuormaan

03:30– Jos sinulla on Adductor SISÄKIERRON LÄHENTÄJÄ vamma– ensin tuki lihakset kuntoon- Glute Medius ja Minimus ja myös Semimembranosis- Katsotaan 3 harjoitusta lähentäjä venähdys vammoihin
03:40 Katso harjoite tähän Semimembranosis- harjoitteeseen- Selinmakuulla- jalat korokkeeellakatapäät erillä varpaat yhdessä- purista peppua- siitä pepun nostoja kantapää kannolla

Tuki lihasten harjoitteet- lantion sisäkierron vammoihin

03:40 1# EKA HARJOITE LÄHENTÄJÄ VAMMAAN:
TRIANGLE FLIP sisä kiertoon Flip- Kolmio nosto- harjoitus- eristetään Glute Minimus toihin- mahallaan kyynär kannosssa- Toinen jalka 45 asteen koukussa- polvi korokkeeen päällä- Nostetaan jalkapöydän sivu-johdolla jalkaterää sisäkiertoon

04:00 2# TOINEN harjoite-GROSS LIFT harjoitus- eritetään Glute Medius töihin-Nyt sivumakuulla jalkapöytä 15 cm korokkeella- Polvi nousee simpukassa- Jos otat korokkeeen pois – tulee enmmän simpukka avaus ja aktivoit enemmän Piriformista

04:30 3# KOLMAS harjoite LANTION NOSTO -jalat laatikon päällä eristetään Takareiden Semimembrnosus töihin- varpaat yhteen- kantapäät erillään – jännitä peppu- Nosta lantio takareisin- eli peppu ilmaan- Peppu puristamalla pääset juuri Semimembranosikseen

04:47 Huomasitteko- emme lähteneet korjaamaan varsinaisia Hip Flexor lihaksia- eli Illio Psoa tai Rectus femorista- tai Groin lähentäjä lihasta- Tässä lantion napsahdus vammassa- Olisimme vain lisä-ärsyttäneet vammakohtaa
ENSIN SIIS TUKI LIHAKSISTO KUNTOON–

05:25 JOS vamma on ETUREIDEN POLVEN NOSTO lihaksissa- eli Hip Flexor vamma Rectus femoris sekä myös Sartorius lihaksessa reiden päällä – Katso vammakohtaa- näytän- NYT HEIKKOUS ON PIENISSSÄ LÄHENTÄJISSÄ eli 3. ryhmän Pectineus- Brevis Longus ja Gracilis lähentäjä lihaksissa- HARJOITE NÄILLE -Sivu makuulla lähentäjä nosto harjoituksella aktivointi niihin- Sekä heikkous myös Glute Medius ja Minimus lihaksissa-
Joten nämä kolme 1# 2# ja 3# harjoitukset ovat tärkeät

Nämäkin Polven nosto ja Sartorius vammautuvat jos tukilihakset- eli adductor Lähentäjä ketju- on heikko-

06:38 Mitä tapahtuu lantion napsauksessa – paine kohdistuu Rectus femoris ja Psoas lihaksiin- rectus femoris ylikuormittuu ja hankaa lonkkaluuhun-

07:10 Älä tee suoraan polven nosto harjoituksia ensin- vamman hoidossa- Ensin tukilihakset kuntoon-

Rakenna ensin tuki lihaksiston voimaa-vasta sitten polven nostoja- hip flexion harjoitteita

07:25 Jos Adductor Magnus vammat- Tällöin heikkous Brevis Longus lähentäjissä- ja Hip fleksion Polven nosto lihaksissa- eli Psoas ja Rectus femoris lihaksisssa

07:45 Niinpä- sinun täytyy vahvistaa polven nosto voiman harjoitteissa myös Glute Medius ja Minimus lihakset- ei vain pää tukilihasta- Glute Magnusta

08:00 Jos adductor Magnus vamma- Älä siis tee ensin adduction- eli lähentäjä harjoitteita- Rakenna ensin tuki lihaksisto kuntoon- Sitten vasta vamautuneen lihaksen kuntoutukseen-