Pikajuoksu
1. VIIDEN ASKELEEN OHJELMA JUOSTA NOPEAMMIN- YKSINKERTAISUUS ON SALAISUUS- keskustelu Ben ja Will John
Ohjeet suomenkielisen tekstityksen aktivointiin
- Klikkaa asetukset (hammasratas)
- Teksitykset
- Englanti (automaattisesti luotu)
- Uudestaan tekstitykset
- Automaattinen käännös
- Valitse alasvetovalikosta Suomi.
Ben käy läpi keskeiset juoksuvoiman harjoitteet-
Kaikki alkaa takaperin harjoitteista
1# Tibial Nostot- 2# Nordic Hamstring- 3# Polven nostot – 4# Palautus askel nousut- 5# sissi kyykky- 6# VMO kyykky-
Harjoittelu välineinä vastuskuminauhat ja kiila
Tibialis Nostot
00:00 Erityisen tärkeä-TIBIALIS RAISE harjoite- SUPER TÄRKEÄ – Jarruttaa joka askeleen
00:50- Minä onnistuin rakentaman luodinkestävät nivelet- juoksunopeuden ja ponnistus voiman myös. Nyt autan teitä
ATG systeeemi
01:20 Will John sanoo löytäneensä Benin ATG SYSTEEMIN toiselta jalkapalloilijalta englannissa-ja hän kehotti ehdottomasti tutustumaan ATG Benin konseptiin
02:00 Ihmiset voivat saada nopeasti huimat tulokset
05:00 Ben- meillä kaikilla on hurja potentiaali
polven nostot
05:35 Polven nosto harjoitteet juoksuvoimaan- HIP FLEXOR -suurin ero lihaskoossa erottaa urheilija tavallisesta kansalaisesta
06:10 Will john sanoo- olen kulkenut pitkän tien jalkapalloijana ympäri maailman
Ben sanoo- Et tarvitse rahaa tai lisäravinteita juostaksesi nopeammin- annetaan nyt ihmiselle ohjeet miten juosta nopeammin
Miten juosta nopeammin- Nordic Hamstringt
08:45 Ben-Minä valmensin nopeinta baseball pelaajaa- ja hän oli rakenteeltaan kuin jalkapallon pelaaja 175 cm ja vahva- ja hänet saimme kivuttomaksi polvikivusta ja irti vammoista- Hän kykeni heti Nordic Hamstring Ylösnousuun räjähtäen- Benillä meni 2,5 vuotta kyetä tähän –
09:35 Kyykky ja Maastaveto ovat tärkeitä harjoitteita- haluamme vahvan selän ja jalat– se mikä kääntää tämän voiman maansuuntaiseksi juoksu nopeudeksi on NORDIC HAMSTRING se on kivijalka harjoite myös LUODINKESTÄVYYTEEN
10:50 1# Nordic Hamstring -harjoite-
Jonathan Edwards- kolmiloikan ennätys vuodelta 1995 yhä voimassa 2022- 18,29 metriä Jonathan teki 20 vuotta Nordic Hamstring harjoitetta-
Jonathan Edwads- Kolmiloikan ennätys -95-yhä voimassa!
12:00 Katso linkin video Jonathanista – nopein lähestyminen ponnistuslankulle koskaan-Mitä jos olisit yhtä vahva Nordic Hamstring harjoitteessa kuin penkkipunnerruksessa- Minä ja Jonathan olemme- Katso video Jonathanin ennätyksestä- https://www.youtube.com/watch?v=mi9kway5iqo
Tee Nordic Hamstring- myös ylösnousu- consentrinen osa-!
Monikaan urheilija ei ole kokeillut tehdä 8 viikoa kilpailukauden edellä- vain alasmenoa- exentristä osaa- ja sitten 12 viikkoa ennen tätä – myös alhaalta räjähtäen ylös- ja jopa niin että ponistat alhaalta ilman paussia heti räjähtäen ylös- concentrinen osaa-
myös polven alueelle suojaa
13:20 Nordic Hamstring harjoitteella saamme myös polven alueelle LUODINKESTÄVYYYTTÄ
Tee kerran viikossa
14:45- Nordic hamstring harjoite- kääntää ylöspäin maastavedolla ja jalkakyykyllä tehdyn kyykkyvoiman horisontaaliseksi juoksuvoimaksi- nopeus voimat juoksuun- se aktivoi ihmisen voimalinjan – pepun takareiden ja alaselän
15:30 Kerran viikossa tätä harjoitetta 5 sarjaa kussakin 5 toistoa- – tarvitan palautumista anna itsellesi 2,5 vuotta- eli 150 harjoituskerta- tullaksesi hyväksi tässä- myös huippu urheilija – vain kerran viikossa näin kovia harjoitteita
17:10 Myös senioreille super harjoite kerran viikossa ja kaikille urheilijoille
1# Tibial nostot- polven suojaa-askeleen voimaa
19:50 2# Tibial raise harjoite -99,9 % urheilijoista ei harjoittele tätä tärkeää lihasta – hurja potentiaali kaikille
2# Nordic Hamstring -estetään myös vammat
20:10 Vielä oikeutusta hieman lisää Nordic Hamstring harjoitukselle- Jonathan Edwards- 1995 ennätys yhä voimassa- hänellä 4 olympiadin mittainen ura
22:15 Nordic Hamstring harjoittesta on paljon tutkimusta estämään takareisi vammoja
Penikkatuti pois- Tibial nostot
22:45 2# Tibialis harjoite jatkuu- penikkatauti- povikivut estävät sinua- jalkapalloilijalle myös super tärkeä lihas harjoittaa
23:40 Will John-sanoo: minulla on pitkä ura maailmalla- KUKAAAN ei koskaan ole maininnut tästä TIBIALIS harjoitteesta minulle
26:40 Kun edistyt- tee yksi jalka kerralla harjoite -tibial raise kehonpainolla
27:20 Tibialis bar-apuväline harjoitteluun- ja naet kehityksesi- voit tehdä tätä myös sitomalla painon kuminahalla jalkapohjaan- tai tehdä itse tibial bar laitteen helposti
3# Palautus askel harjoitteet
29:21 3# PALAUTUS ASKEL- eli Peterson Step Up-harjoite- myös tämä rakentaa luodinkestävyyttä polviin
4# Polvet eteen kyykyt- Sissi kyykky
4 # Sissy squat -kot squat harjoite – tason 6 harjoite – aloita tämäkin aloitus tasolta- ja kehittyen sieltä
35:00 Lionel Messi- Michael Jordan -Zlatan Ibrahimovic- huippu urheilijoilla kyky- polvet yli varpaiden
35:58 4 # Sissy squat (kot squat) luodinkestävät polvet kaikille – huomaa- tämä on jo tason 6 harjoite-
40:00 Luodinkestävyys aloitetaan tasolta 1- ja edetään sitten tasoille 2-6- aina ilman kipua
42:12 Yksinkertaisuus on salaisuus-Nordic Hamstring ja kot-squat- eli VMO SQUAT
5# Polven Nostot- erottaa urheilijan taviksesta
46:20 5# HIP FLEXOR -polven nosto- (lantion koukistaja) – toinen super tärkeä juoksunopeuden harjoite Nordic Hamstring harjoitteen lisäksi:
Monella hitaalla juoksijalla tämä on heikko lihasryhmä-
47:25 HIP FLEXOR LIHAKSET- PSOAS joka myös ILLIOPSOAS selkärangassa kiinni ja lantiossa sekä Rectus Femoris reisilihas lantioon kiinnittyvä
47:40 Japanilainen tutkimus- suurin ero lihaskoossa huippu urheilijan ja ei-urheilijan välillä- HIP FLEXOR lihas koossa
Kaksi tärkeintä harjoitetta juoksunopeuteen
48:00 KAKSI TÄRKEINTÄ harjoitetta JUOKSUUN- NORDIC HAMSTRING ja Hip Flexor- eli POLVEN NOSTOT-
48:30 Variaatio Hip Flexor polven nostolle: L- SIT on samalla testi onko siellä voimaa
VMO kyykky
L-SIT on variaatio HIP FLEXOR polven nostolle sekä itse tehtäviä harjoittelu laitteita-KIILA ja TIB BAR sekä NILLKKA PAINO Hip Flexor polven nosto harjoitteessa-
50:10 Lopuksi polvet eteen kyykky- eli VMO SQUAT- KIILAN päällä- aloita avustaen käsillä- esim tuolit vieressä- tai KEVENTÄEN Vastus Kuminauhoin KEHON PAINOASI
51:00 Eli vain kehonpaino ja kiila (slant board) varusteina + vastuskuminauha
51:50 Kun saat molempiin jalkoihin tasapainoisesti suorituskykyä- näillä harjoitteilla- et välttämättä tarvitse kuntosalia ja raskaita painoja- VMO SQUAT on hyvä kyykky harjoite- – kokeile laittaa KÄDET SELÄN TAAKSE e- kehitysversiona- ENNEN LISÄPAINOJA
2. Pispalan portaat, syksyn rappuavaus 2020
04:21 kohdalta
Ohjeet suomenkielisen tekstityksen aktivointiin
- Klikkaa asetukset (hammasratas)
- Teksitykset
- Englanti (automaattisesti luotu)
- Uudestaan tekstitykset
- Automaattinen käännös
- Valitse alasvetovalikosta Suomi.
Tästä videosta voi katsoa kohdasta 4:20 mun urheilijoiden (pika- ja kestävyysjuoksijoita) rapputreenin
04:21 – 1) Lyhyet nopeat joka portaalle 15-20 rappua x 4
04:38 – 2) Nopealla kontaktilla tasajalkahypyt joka rapulle 15 rappua x 3
05:00- 3) Sama kuin edellä, mutta vuorotellen yhdellä jalalla, mahdollisimman kevyt ja nopea kontakti olennaista
05:18- 4) Tasajalkahyppely niin, että aina kaksi rappua ylös ja yksi alas 15 rappua x 4
06:07- 5) Pitkät vedot 4-5x noin 180 rappua joka toiselle rapulle astuen
– Viimeisessä pitää tehdä toki sen mittaisia, mitä kukin yksilö pystyy.
Rapputreeni on aina rankka, joten ei kannata itseään henkihieveriin vedättää. Pidempiä voi juosta joka rapulle astuen, joka toiselle tai joka kolmannelle.
– Suosittelen myös sellaisia rappuvetoja kuntotasosta riippumatta, missä esim juostaan noin 20 rappua ja kävellään noin 20 rappua vuorotellen esim 100-200 rappua.
– Palautuksena olen pitänyt urheilijoilla kävelyä alas + 1-2min huilia jokaisen pitkän vedon välissä.
– Lyhyitä suosittelen myös kuntoilijoille. Monella on tapana tehdä ainoastaan tasaisia kevyitä juoksulenkkejä ja jos mennään rappuihin, siellä saatetaan tehdä tasaisesti kävellen harjoitus, mikä toki sekin on rankkaa ja sinänsä hyvä asia. Erilaisia ärsykkeitä peliin vaan, niin tulee kehitystä.
Toivottavasti näistä oli jotakin apua
Lauri