1.1 Pitkä venytys ja sieltä lihaskäskytys vaikutus lihaskasvuun Jeff Nippard

Jeff Nippard kertoo itsestään: Olen kanadalainen luonnollinen ammattikehonrakentaja ja kansainvälisen tason voimanostaja. Minulla on kandidaatin tutkinto biokemiasta ja kemiasta ja intohimo tieteeseen. Olen treenannut 15 vuotta ilman dopingia. Pituuteni on 165 cm. Painan noin 72,5 kg kuivana ja noin 81,5 kg massakaudella.

Näin saat suomenkieliset tekstit videoon

Ohjeet suomenkielisen tekstityksen aktivointiin

Klikkaa asetukset (hammasratas)
Teksitykset
Englanti (automaattisesti luotu)
Uudestaan tekstitykset
Automaattinen käännös
Valitse alasvetovalikosta Suomi.

00:00 Internet luulee, että olen väärässä, oikeasti väärässä.?
Ja ilmeisesti se on iso juttu.
Olen ollut julkisesti sitä mieltä ainakin viimeisen vuoden tai kahden ajan, että noston venytetty osa on tärkeämpi kuin noston supistettu osa. Jos olet katsonut minua yhtään, olet kuullut tämän.
Miten harjoite pääsee kärkeen?
00:17 3 KRITEERIÄ
Minulla on kolme kriteeriä.
1. Ensimmäinen on kova kuorma ja pitkä venytys. Jos vedän täältä pitkästä venytyksestä, saan niin paljon enemmän leveän selkälihaksen venytystä. Tähän tulee iso venytys, sen näkee. Olen nyt kokonaan venytyksessä…
Mutta kaikki eivät ole samaa mieltä: Tiedeperustainen treeni on heidän mukaansa menettänyt juonensa, koska viime aikoina jokainen tiedepohjainen tubettava jättitreenaaja on ollut pakkomielteinen venytyksestä”.
”Tiedätte tämän uuden aallon, jossa kaikki ovat: venytys ja sieltä lihaskäskytys.”
”Jos luulette, että venytyksen hypertrofia on se hopealuoti, joka vie teidät nollakasvusta seuraavaksi Ronnie Colemaniksi, se ei ole niin”.
00:54 Siksi, että useimmat tutkimukset, joihin olen viitannut ja jotka näyttävät venytyksen hyödyn, on tehty harjoittelemattomilla tai aloittelijoilla.
Se ei ole valtava ongelma, mutta se alkoi vaivata minua: Aina kun näen videon kuten Jeff Nippardilta, kuuntelen, mutta mieluummin kuulisin:
”tämä on kovaa tiedettä”,
”tuo on tiedettä”, tiedettä, tiedettä”.
”Osatoistot, hölynpölyä, niissä ei ole merkitsevää venytystä?. Ihmiset perääntyvät tästä venytysjutusta vuosien päästä”.
UUSI TUTKIMUS
01:17 Alkoi pelottaa, että ehkä ylikorostin venytystä. Samojen mekanismien, jotka kasvattavat lihasta aloittelijalla, pitäisi toimia myös kokeneilla.
Mutta ilman hyvää tutkimusta hyvin treenatuilla on vaikea sanoa varmaksi. Joten oli vain yksi vaihtoehto. Minun piti lyöttäytyä yhteen maailman parhaan liikuntatieteen ryhmän kanssa ja tehdä tutkimus, jota kipeästi tarvitaan.
01:38 Lensinkin New Yorkiin ja käynnistin ainoan tutkimuksen, joka on koskaan tehty liikeradasta erittäin kokeneilla harjoittelijoilla.
Ensiksi, kuten kaikki tiedätte: täysi liikerata on, kun mennään koko matka ylös ja koko matka alas. Osittainen liikerata on, kun ei käytetä täyttä rataa. Pidennetty osatoisto on osittainen liikerata silloin, kun lihas on pidentyneempi eli venytetympi (tällöin siis pitkä venytys haetaan ja sieltä lihaskäskytys). Kun sanon lyhennetty osatoisto, ajattele isoa puristusta. Kun sanon pidennetty osatoisto, ajattele isoa venytystä.

02:11 Ennen New Yorkin tutkimusta oli viisi (5) tutkimusta, jotka vertasivat lyhennettyjä osatoistoja pidennettyihin osatoistoihin. Pidennetyt osatoistot (pitkästä venytyksestä tehtävät osa pituiset, eli ei täysi liikerata) kasvattivat lihasta merkitsevästi enemmän joka kerta. (katso linkit näihin viiteen tutkimukseen videon alta)
Ja oli myös viisi tutkimusta, jotka vertasivat pidennettyjä osatoistoja täyteen liikerataan. Nämä pidennetyt osatoistot kasvattivat lihasta merkitsevästi enemmän neljässä viidestä.
Yhdessä tämä on vahva näyttö siitä, että venytykseen keskittymisen pitäisi antaa parhaat kasvut.
02:35 Miksi osa on niin epäilevä? Yksi teoria skeptikoilla on tämä: pidennetyt osatoistot näyttävät toimivan vain, koska ne aiheuttavat sarkomeerien lisäämistä pituussuunnassa. Eli lihas kasvaa pituutta, ei paksuutta. Mutta sarkomeerien lisäys näyttää tapahtuvan ainoastaan aloittelijoilla. Muutaman kuukauden treenin jälkeen se ei enää ole mahdollista. Siksi heidän mukaansa pidennetyt osatoistot toimivat oikeasti vain uusille nostajille. (myös nämä viis tutkimusta löytyvät viedeo luennon alta)

03:00 JEFF: n oma TUTKIMUS
Tämän testaamiseksi rekrytoimme osallistujia, joiden keskimääräinen nostokokemus oli 4,9 vuotta. Yksi koehenkilöistä näyttää kirjaimellisesti nuorelta Mike Israetelilta. Se on aika järjetöntä. Nämä miehet ja naiset eivät ole aloittelijoita. Tämä näyttää, ovatko pidennetyt osatoistot oikeasti vain noviisien ja sarkomeerilisäyksen juttu, vai toimivatko ne myös edistyneemmillä.
03:22 Näin se toimii. Seuraavat kahdeksan (8) viikkoa jokainen koehenkilö treenaa toista puolta kehostaan täydellä liikeradalla ja toista puolta pidennetyillä osatoistoilla. Hauiskäännöissä toinen käsi näin, täysi rata, ja toinen käsi näin, jäädään ala-asteelle venytykseen. Ylätaljassa toinen puoli täysi rata ja toinen puoli pelkkiä pidennettyjä osatoistoja. Jokainen treenaa toista kehonpuolta yhdellä kahdesta menetelmästä. Toinen puoli täysi liikerata. Toinen puoli vain pitkät osatoistot.
Tämä on vahva tutkimusasetelma. Tavallisemman asetelman ongelma, jossa ihmiset jaetaan kahteen ryhmään, on tämä: riskinä on, että yhdessä ryhmässä on niin valtavat geenit, että tulos vääristyy. Ryhmä voi näyttää paremmalta treenin takia, vaikka kyse oli yhdestä luonnonoikusta, joka nosti keskiarvoa.
04:15 Meillä ei ole sitä ongelmaa, koska käytämme koehenkilön sisäistä, toispuoleista mallia. Jokainen on oma kontrollinsa.Tämä on koko ohjelma, jota he juoksevat. Neljä sarjaa per liike. Sekä kohtuullinen toistomäärä että hieman korkeampi toistomäärä. Jos pelkäätte, etteivät he vie sarjoja tarpeeksi kovaa: jokaiselle sanottiin, että joka sarja viedään lihasuupumukseen.
Plus meillä oli tutkijaryhmä katsomassa jokaista sarjaa. Työnnämme osallistujia kovaa. Jokainen, jonka kanssa puhuin tutkimuksessa, sanoi treenaavansa tutkimuksessa kovempaa kuin sen ulkopuolella. Vielä yksi. Mennään. Mennään lisää. Taas. Taas. Vie loppuun. Vie loppuun. Pysy pystyssä. Vain käsi. Vain käsi. Vie loppuun. Mennään. Kontrolli. Tauko. Taas. Vedä. Ei taukoa. Vedä. Vedä.
Siinä niille, jotka sanovat, etteivät tiedepohjaiset nostajat treenaa kovaa. Takuulla tässä tutkimuksessa treenataan.
Sitten kahdeksan viikon jälkeen mittaamme ultraäänellä, kumpi puoli kasvattaa enemmän lihasta: pidennettyjen osatoistojen puoli vai täyden liikeradan puoli.
05:12 Näytän laboratorion. Kuka. Tämä on laboratorio, jossa koehenkilöt treenaavat. Meillä on Smith, voimailuteline, muutama penkki, kasa käsipainoja, jalkaprässi täällä, istuva pohjekone, istuva takareisi, ylätalja, vapaaliikekaapeli täällä, ja tuolla voimatestilaitteita ja sen sellaista.Tutkimuksen alussa näytimme kaikille koehenkilöille, miten pidennetyt osatoistot tehdään. Sanoimme, että on tosi tärkeää, että hallitsette yhä negatiivisen, jarrutuksen. Monet ajattelevat osatoistoja huijaustoistoiksi, joten he päästävät tekniikan löysäksi ja tekevät näitä nykiviä, kimpoilevia, nopeita toistoja.
Mutta kaikki samat tekniikkaohjeet kuin täyden radan toistoissa pätevät yhä osatoistoihin. Hallitsette yhä jarrutuksen. Teette yhä pienen tauon täydessä venytyksessä. Käytätte yhä räjähtävää myötäistä.(toisto nopeasti teholla ja jarrutus hitaammin) Kun sanon osatoistot, monet alkavat vain räpeltää. Ja se on kuin: ei. Ihan sama tekniikka kuin täydessä radassa. Liikerata vain puolitetaan.
06:06 Tohtori Wolf tässä on yksi maailman johtavista liikeradan asiantuntijoista. Kertyvän näytön perusteella hän on itse asiassa tehnyt pelkkiä pidennettyjä osatoistoja viimeisen vuoden. Se on hullua. Hän ei ole tehnyt yhtään täyden liikeradan toistoa yli vuoteen. Ja rehellisesti: hänen fysiikkansa näyttää hyvältä, etenkin etureidet, pyhä paska. Mutta hän ei ole ainoa, jota lihaspituuksien näkymä innostaa.
06:31 Tohtori Eric Helms, tunnettu skeptikkona ja myöhäisenä omaksujana, on ilmaissut optimismia viime aikoina myös. ”Miksi liikerata on parempi? Todennäköisesti siksi, että se sisältää nämä pidemmät lihaspituudet. Menetämme venytystä leveyselimestä. Miten korjaamme sen? Käännän yksinkertaisesti kulmaa. Kurotan kylkiluiden ympäri. Saan itse asiassa venytystä leveyselimeen”.
06: 50 Ja tohtori Mike Israetel, joka on kirjaimellisesti tehnyt täydestä liikeradasta kokonaisen osaston brändiään, on myös omaksunut ajatuksen, että venytys todennäköisesti merkitsee eniten. ”Lihaskasvun yhteenlasketussa tuloksessa pitäisi yhä painottaa suurin osa treenistä pidentyneeseen asentoon. Kyllä”.

07:05 Näiden tieteellisen yhteisön johtajien kanssa aloitimme tutkimuksen.

8 VIIKON TUTKIMUS TULOS
Seuraavat kahdeksan (8) viikkoa kaikki 30 koehenkilöä noudattivat suunnitelmaa. Jokainen teki täyttä liikerataa yhdellä puolella ja pidennettyjä osatoistoja toisella puolella. Ja todella intensiivisen, tarkkaan valvotun kahdeksan viikon treenin jälkeen tulokset olivat kasassa.
07:24 Nyt on kolme (3) kuukautta siitä, kun olin New Yorkissa. Tulokset ovat kasassa. Meillä on vihdoin vastaus kysymykseen, toimivatko pidennetyt osatoistot hyvin kokeneilla harjoittelijoilla. Minä en kuitenkaan tiedä vastausta vielä, koska käskin kaikkia muita tutkimusryhmässä olemaan kertomatta tuloksia minulle, ennen kuin kaikki on valmista ja kaikki tilastot on laskettu. En tiedä miksi. Olen vähän hermostunut. Tämä koe oli iso työ.
Hyppään puheluun tohtori Packin ja tohtori Wolfin kanssa. He kertovat minulle kaiken, mitä löysimme.Hei hei hei. Mitä kuuluu pojat. Oletteko nähneet minua sen jälkeen, kun leikkasin tukan. En. Aioin sanoa. Okei. Mulla on buzz cut-leikkaus. Kuka se puolalainen huligaani on, (näytttää häneltä-tarkoittaa).
Pyysin tohtori Packia ja tohtori Wolfia esittämään löydökset minulle kuvaajassa. Tässä valkotaululla näette: pystyakselilla lihaskasvu, vaaka-akselilla kaksi ehtoa. Täyden radan puoli ja pidennettyjen osatoistojen puoli.
Tehdään se. Hype. Olet ihan oikeasti hypessä. Olen. Hei, minua kiinnostaa tämä. Kuka.
Pitkä täysi liikerata. Katsotaan.6,6 prosenttia. Treenatut nostajat. Kahdeksan viikkoa. Näytä minulla raha.Okei. Siis. Onko se pitkästä ventyksestä lyhyt liikerata… 5,9 prosenttia lihaskasvua. Voiko olettaa, että se on käytännössä sama. Ei eroa. Ihan selvästi: tilastollisesti tämä on: ei eroa. Jos vain katsot kuvaajaa, saatat ajatella, että täysi liikerata oli ehkä hieman parempi. Mutta ei ollut. Tältä kuvaaja näytti hauiksissa. Tässä näyttää ehdottomasti siltä, että pidennetyt osatoistot tulivat kärkeen. Mutta ei. Tässäkään ei ollut tilastollisesti merkitsevää eroa. Siksi, että pitää ottaa huomioon satunnainen vaihtelu, geenit, mittausvirhe ja niin edelleen. Jos ero ei ole tarpeeksi suuri, sitä ei voi merkitä todelliseksi eroksi.Kaikista mahdollisista lopputuloksista en aluksi tiennyt, mitä tästä ajatella.

09:25 Mutta kun olen istunut datan kanssa jonkin aikaa, tämän voi nähdä kahdella tavalla. Voit sanoa, että pidennetyn ventyksen osatoistot (pitkästä venytyksestä tehtävät osapituiset toistot) eivät toimineet yhtään paremmin kuin täysi liikerata. Jos siis rakastat täyttä liikerataa, tee sitä.
Tai voit sanoa, että saat samat kasvut kuin täydellä liikeradalla tekemällä puolia toistoja, kunhan ne ovat venytetyssä puolikkaassa (pitkästä venytyksestä tehtäviä).
Jos olisit tullut luokseni kaksi vuotta sitten ja sanonut, että yhdellä ryhmällä oli puolia toistoja koko ohjelmassaan ja toisella ryhmällä täysi liikerata, kumpi näki paremman kasvun, olisin sanonut: no tietenkin täysi liikerata (pitkä liikerata). Mutta nyt olemme käytännössä löytäneet, että ryhmä, joka teki puolia toistoja jokaisessa liikkeessä koko ohjelmansa ajan, sai yhtä suuret kasvut kuin ryhmä, joka teki täyttä liikerataa.
Kummallista kyllä, tutkimus vakuutti minut siitä, että pidennetyt osatoistot kannattavat. Olen itse asiassa ottanut niitä enemmän omaan treeniini tutkimuksemme jälkeen.
Siksi, että jos saan saman tuloksen puolella radalla, se on aika makeaa. Joissain liikkeissä täysi liikerata tuntuu paljon raskaammalta tai se on ärsyttävämpää. Miksi siis käydä läpi se ylimääräinen tuska täydestä puristuksesta, jos se todennäköisesti ei anna yhtään lisäkasvua.Ajattele. Tutkimuksemme mukaan, vaikka koehenkilöt jättivät puristuksen kokonaan pois jokaisesta liikkeestä, he tekivät silti samat kasvut. Puristus ei siis voi merkitä kovin paljon lihaskasvulle. Jos merkitisi, olisimme nähneet merkitsevästi enemmän kasvua täydellä radalla. Mutta emme nähneet.Siitä huolimatta luulen, että tämä tutkimus hillitsee osaa odotuksista venytyksen ympärillä. Yhä ajattelen, että venytys on liikeradan tärkein osa, ainakin useimmille lihaksille.
Mutta siihen keskittyminen yksinomaan ei näytä superlataavan kasvuja, ainakaan kokeneilla koehenkilöillä.
11:00 Jeff kysyy: Tuntuuko sinusta, että tällä tutkimuksella perääntyisit innostuksessasi pidennettyä treeniä kohtaan (pitkästä venytyksestä tehtävää treeniä), vai tuntuuko, että olet vielä innostuneempi pidennetystä treenistä. Sanoisin, että yhden tutkimuksen pitäisi siirtää innostustasi vain sen verran. Tässä tapauksessa, kun tulos on nolla, eli ei eroa hypertrofiassa- lihaskavussa täyden liikeradan ja pidennettyjen osatoistojen välillä, se siirtää aiempaa kantaani hieman siihen suuntaan, että vaikutus on pienempi kuin ennen.
Yhä, jos pitäisi veikata, mikä aiheuttaa enemmän kasvua aloittelijalle, edistyneelle, kenelle tahansa, veikaisin yhä pidennettyjä osatoistoja (tarvitaan vain pitkä venytys ja sieltä lihaskäskytys lyhyellä liikeradalla). En valtavalla erolla, mutta veikaisin yhä niitä.
Jeff jatkaa: Riippuu myös tietyistä liikkeistä. Joissain liikkeissä voisi nähdä hyödyn pidennetystä liikeradasta. Kyllä.
11:45 Jos jätät pitkän venytyksen väliin, mielestäni menetät osan kasvuista. Mutta liikkumavaraa on. Jos olet kokenut harjoittelija ja pidät täydestä liikeradasta, se on selvästi toimiva tapa. Jos pidät puolipituisista toistoista, se toimii ainakin yhtä hyvin, kunhan teet ne pitkässsä venytyksessä.

11:59 Jos otat huomioon kaikki muut tutkimukset uusilla nostajilla, voit yhä perustella, että pidennetyt osatoistot voivat olla optimaalisempia kuin täysi liikerata joillekin lihaksille, etenkin pohkeille ja takareisille, joissa noissa muissa tutkimuksissa nähtiin isompia tuloksia.

Haluan myös kiittää nopeasti ravintosovellustani Macro Factor. Annoimme ilmaisen käytön kaikille tutkimuksen koehenkilöille, jotta he saivat kirjata ravintonsa tutkimuksen aikana. Sovellus käyttää tiedepohjaisia algoritmeja ja päivittää ravintoa joka viikko oman aineenvaihdunnan muutosten mukaan. Meillä on yli satatuhatta käyttäjää ja aivan uskomattomia muodonmuutoksia.
Jos haluat kokeilla ilmaiseksi, saat kahden viikon kokeilun, kun lataat sovelluksen ja käytät koodia Jeff. Laitan QR-koodin ruudulle ja linkin kuvaukseen.Kiitos. Nähdään seuraavassa.Pidennetyt osatoistot.Selvä. Tässä oli tarpeeksi sitä

1.1 Pitkä venytys ja sieltä lihaskäskytys vaikutus lihaskasvuun Jeff Nippard

Ohjeet suomenkielisen tekstityksen aktivointiin

Evästekäytäntö